女性のための骨密度ケア：毎日できる簡単な運動と食事 〜栄養士のColumn Vol.129
女性の骨密度ケアは、健康と美を保つために欠かせない重要な要素です。
特に女性は、加齢やホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすい傾向があります。今回は、骨密度を保つための実践的な方法について解説します。
骨密度とは？
骨密度は、骨の強さを示す指標であり、骨に含まれるミネラル（主にカルシウムとリン）の量を測定したものです。
骨密度が高いと、骨は丈夫で骨折しにくい状態を保てますが、加齢や生活習慣によって骨密度が低下すると、骨折や骨粗鬆症（骨がスカスカになる状態）のリスクが高まります。
女性が骨密度低下しやすい主な理由
▼ 閉経によるホルモンの変化
女性ホルモンのエストロゲンは、骨密度を維持する役割を果たします。
しかし、閉経後にエストロゲンが減少することで骨密度が急激に低下します。
▼ 体型の影響
痩せ型の女性は骨量がもともと少ない傾向があり、骨密度低下のリスクが高くなります。
▼ 栄養不足
ダイエットや偏った食生活により、カルシウムやビタミンDなど骨の健康に必要な栄養素が不足しやすい状況があります。
▼ 運動不足
骨に適度な刺激が与えられないと、骨が弱くなりやすくなります。
骨密度を保つための生活習慣と食事のポイント
栄養面の工夫
骨密度を維持するためには、以下の栄養素を積極的に取り入れることが大切です。
▼ カルシウム
骨の主要成分で、骨密度を保つために最も重要な栄養素です。
骨の形成と強化、、骨のリモデリング（修復）をサポートします。
＊主な食品：乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚（ししゃも、いわし）、大豆製品（豆腐、納豆）、葉物野菜（小松菜、ケール）
▼ ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨にカルシウムを取り込むために必要不可欠です。
腸からのカルシウム吸収を促進。骨の成長をサポートします。
＊主な食品：魚介類（鮭、サバ、いくら）、きのこ類（しいたけ、えのき）、卵黄
★日光浴で体内生成（1日10–15分程度の屋外活動を推奨）。
▼ ビタミンK
骨の強度を高め、骨たんぱく質の生成をサポートします。
骨の形成に必要なオステオカルシンというたんぱく質の働きを促します。
＊主な食品：納豆（特に高含有）、緑色野菜（ブロッコリー、ほうれん草）、チーズ
▼ マグネシウム
カルシウムの代謝や骨形成を補助します。
カルシウムを骨に定着させるための補助的な働きがあります。
＊主な食品：アーモンド、カシューナッツ、バナナ、全粒穀物（玄米、オートミール）、海藻（わかめ、昆布）
▼ たんぱく質
骨の基盤となるコラーゲンを生成します。骨を柔軟に保ち、骨折のリスクを軽減します。
＊主な食品：肉類、魚類、卵、大豆製品（豆腐、味噌）
-> 太陽のビタミン「ビタミンD」の効果 ～栄養士のColumn Vol.37
-> 一日分のビタミンDが摂取できるGRONのプロテインゴールデンウォーリアー
骨密度を上げる食事の工夫
骨密度を高めるには、単一の栄養素だけではなく、複数の栄養素を組み合わせて摂取することが重要です。例えば、カルシウムとビタミンD、マグネシウムは互いに補完し合う関係にあります。
-> 意識したい効果的な食べ合わせ「フードシナジー」とは〜栄養士のColumn Vol.80
- 朝食：ヨーグルトにバナナをトッピング、小魚のお味噌汁をプラス。
- 昼食：サバの塩焼き、小松菜と豆腐の和え物、玄米ご飯。
- 夕食：鶏肉のグリル、ブロッコリーのサラダ、納豆。
また、過剰な塩分やカフェインの摂取はカルシウム吸収を妨げるため注意が必要です。
適度な運動
骨は運動による適度な刺激で強化されます。以下の運動を取り入れると効果的です。
- ウォーキングや軽いジョギング：体重を支える運動が骨密度向上に役立ちます。
- ストレッチ：可動域を広げ、柔軟性を保ちます。
- 筋力トレーニング：骨に負荷をかけることで骨密度の低下を予防。
★運動は週2–3回、15–30分程度を目安に無理なく続けましょう。
★家事や通勤の中で軽い運動を意識しましょう。
日光浴を取り入れる
日光に当たることで体内でビタミンDが生成されます。
1日15分程度の日陰での散歩も効果的です。友人と一緒に散歩したり、音楽を楽しむなど、楽しく続けられる工夫をしましょう。
禁煙・節酒
喫煙や過度のアルコール摂取は骨密度を低下させる要因です。これらを控えることで骨の健康を守れます。
骨密度が低下すると、骨折のリスクが高まります。例えば、転倒や軽い衝撃で骨折しやすくなります。特に、背骨、股関節、手首などが影響を受けやすい部位です。また、骨密度の低下により姿勢が悪化したり、関節の可動域が減少することで、日常生活の動作がスムーズに行えなくなることがあります。
今日から少しずつ食事や運動、生活習慣を見直し、美しく健康的な毎日を目指しましょう。
—————————————————
GRØNには、良質なタンパク質に加え、カルシウムやビタミン類、ミネラルを含むスーパーフードがブレンドされています。
▼初めての方におススメのプロテイン▼
STARTER SET スターターキット｜ ウェルカムセット
——————————————————
栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
—————————————
