デジタル疲労が招く肩こり・首こり｜毎日の習慣で予防しよう〜栄養士のColumn Vol.130
現代人にとってスマートフォンやパソコンは欠かせないツールですが、長時間の使用が肩こりや首こりの原因となるケースが増えています。
首や肩の重さ、頭痛などに悩む方は少なくありません。今回は、デジタル疲労による肩こり・首こりの原因と、日常生活で簡単に取り入れられる予防策をご紹介します。
肩こり・首こりの主な原因
1. 長時間の前傾姿勢
スマホやPCを操作する際、首を前に傾ける姿勢が続くと、首や肩に大きな負担がかかります。頭の重さを支えるために周囲の筋肉が緊張し、血流が悪化。これが肩こり・首こりの原因となります。
2. 不良姿勢
椅子に浅く座ったり、背中を丸めたりすることで骨格が歪み、余計な負担が筋肉にかかります。特に足を組む癖は骨盤の歪みを招き、全身のバランスを崩します。
3. ストレス
精神的なストレスは筋肉の緊張を高め、血流の悪化や慢性的な痛みにつながることがあります。特に緊張が続くと血流が悪化し、慢性的な痛みを引き起こします。
4. 運動不足
筋肉量が少ないと、首や肩を支える筋肉が疲れやすくなります。日常の活動量が少ないと、肩こり・首こりのリスクが上がります。
5. 日常の癖
足を組む、片側だけに体重をかけるなどの癖が、体全体のバランスを崩し、肩や首に負担をかけます。
肩こり・首こり予防のためのポイント
肩こりや首こりは一度発症すると慢性化しやすく、体全体の不調にもつながります。しかし、日常生活でのちょっとした工夫により予防は可能です。以下に、肩こり・首こりを防ぐための具体的なポイントを紹介します。
1. バランスの良い食事で血流改善
血流改善に効果的な栄養素を積極的に摂取しましょう。
▼ ビタミンE
血行促進作用があり、アーモンド、ひまわりの種、アボカド、かぼちゃなどに含まれています。
▼ ビタミンB群
筋肉疲労の回復をサポート。豚肉、玄米、大豆、バナナなどから摂取しましょう。
▼ マグネシウム
筋肉の緊張を和らげる効果があり、ナッツ類、ほうれん草、海藻などがオススメです。
▼ ポリフェノール
抗酸化作用で血管の老化を防ぎます。血管を拡張する作用もあり、血流改善に役立ちます。赤ワイン、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶などで摂取できます。
また、体を温める生姜や、血液をサラサラにするアリシン成分を含むニンニクも効果的です。
慢性的な炎症を抑えることで筋肉の疲労回復をサポートするので、以下の炎症を抑える食品も取り入れましょう。
▼ 抗酸化成分
緑茶、ブルーベリー、トマトなどは、筋肉や血管の健康維持に役立ちます。
▼ オメガ3脂肪酸
炎症を軽減する効果があり、青魚、クルミ、亜麻仁油などに豊富です。
2. 日常的なストレッチの実践
簡単なストレッチで筋肉をほぐし、血流を改善しましょう。
▼ 首のストレッチ
座った状態で片手を頭の上に置き、ゆっくりと首を横に倒します。反対側も同様に行い、首周りの筋肉をリラックスさせます。
▼ 肩甲骨回し
両肩を前から後ろに大きく回し、次に逆回りも実施。肩甲骨周りの血流を促進し、筋肉の柔軟性を保ちます。
▼ 背伸びストレッチ
両手を頭の上で組み、体全体を伸ばすように背伸びします。猫背の解消や姿勢改善に効果的です。
▼ 前腕のストレッチ
片方の手のひらを反対の手で押し、手首を伸ばします。左右交互に行い、腕や手首の緊張をほぐしましょう。
3. 生活習慣で肩こり・首こりを予防
正しい姿勢と習慣が、肩こり・首こりの予防につながります。
▼ 正しい姿勢を意識する
背中をまっすぐに、足は床にしっかりつけ、PC画面は目の高さに調整。スマホを使用する際は、肘を体に近づけると良いでしょう。
▼ 足を組まない
足を組むと骨盤が歪むため、正しい座り方を心がけましょう。
▼ 1時間ごとに体を動かす
長時間同じ姿勢でいると首肩に負担がかかります。アラームをセットして1時間に1回は席を立ち、軽いストレッチや運動を行いましょう。
▼ 寝具を見直す
枕やマットレスの高さが合っていないと、首や肩に負担がかかります。自分に合った寝具を選び、質の高い睡眠を目指しましょう。
▼ 深呼吸を取り入れる
ゆっくりと深い呼吸を行い、全身の緊張を緩和させ血流を改善します。
▼ お風呂での温浴
38～40度のお湯に浸かることで、首や肩の筋肉をリラックスさせ、血行が促進されます。
▼ リフレッシュタイムを確保する
趣味や軽い運動でストレスを発散し、心身のリフレッシュを図りましょう。
肩こりや首こりは、デジタル疲労や生活習慣の乱れから生じやすい厄介な症状です。
しかし、正しい姿勢の維持、適切な食事、定期的なストレッチなど、日々の小さな工夫で予防・改善が可能です。健康な体を保つために、今すぐ生活習慣を見直して、快適な毎日を手に入れましょう。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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