砂糖は身体に悪い？白砂糖に代わる甘味料 〜栄養士のColumn Vol.118

料理やお菓子作りに欠かせない砂糖。
毎日のように使用するものだからこそ、体に良いものを使いたいですよね。
健康的な食生活を目指す方のなかで、白砂糖の代わりになる自然の甘味料を選択する方が増えています。

甘味とは？

そもそも私たちが感じる甘味とは何でしょう。
甘味とは、基本味（基本味）と言われる5つの味覚（甘味、酸味、塩味、苦味、うま味）の一つで、一般的には砂糖や蜂蜜などの甘い食品や飲料から感じられる味のことです。
人間にとって魅力的な味覚であり、エネルギー源である糖類に関連しています。

糖類は消化・吸収が速いため、迅速にエネルギーを補給することができるので、運動後や疲労時には特に有効です。
果物や蜂蜜、乳製品などには自然に甘味が含まれていて、食欲を刺激し、食べ物をおいしく感じさせるため、食事の満足感を高めます。 

白砂糖が体によくないと言われる理由

日本でもっとも消費されている「白砂糖（精製糖）」の原料は主に「サトウキビ」や「甜菜（ビート）」といった天然の甘味料です。
製造工程で不純物を取り除くために精製され、白砂糖やグラニュー糖などの精製糖になります。
砂糖の中でも非常に高い甘味度を持ち、料理や飲料の甘味付けに広く使われます。

しかし、この白砂糖を食生活の中で控える方もいらっしゃいます。
控える理由として以下のような理由が考えられます。

 血糖値を急激に上昇させる
白砂糖は消化吸収が速いため、血糖値を急激に上昇させることがあります。
これが、インスリンの分泌を促進するため、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

栄養価がほとんどない
白砂糖は、精製度が高く、ミネラルなど栄養価がほとんど含まれていません。

代謝に必要なビタミンやミネラルを消費する
白砂糖の代謝にはビタミンB群やカルシウムなどのミネラル分が必要で、これらの栄養素を消費してしまうため過剰摂取によって体内の栄養バランスを崩す可能性があります。

虫歯になりやすい
白砂糖は口内の細菌によって酸に変換され、これが虫歯を引き起こします。

 ※ ただし、精製糖が体に悪いという科学的な根拠は今のところありません。

白砂糖に代わる甘味料10選

健康や美容を意識するなら、毎日のように使う砂糖やそれに代わる甘味料にも注目したいところです。
白砂糖以外にはどのような甘味料があるか、特徴と利点を踏まえご紹介します。

＊甜菜糖
【特徴】甜菜（ビート）から作られる砂糖で、精製度が低いためミネラルが多く含まれています。
【利点】白砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで、ミネラル（カルシウム、マグネシウムなど）が含まれています。

＊キビ糖
【特徴】サトウキビを原料とし、精製度が低いため栄養素が残っています。
【利点】ミネラルやビタミンB群が含まれており、風味が豊か。
白砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかです。

＊黒糖
【特徴】サトウキビを原料とし、精製されていないため栄養素が豊富に含まれます。
【利点】カリウム・カルシウム・鉄分などの豊富なミネラル分が含まれており、他の糖に比べても栄養価が高いのに、カロリーがやや低め。

▼黒糖・キビ糖については、以前のコラムもご参照ください▼
＞ 黒糖とさとうきび糖 〜ミネラル豊富な南の島からのおくりもの

＊甘酒
【特徴】米と米麹から作られる発酵飲料で、自然な甘さを持ちます。
【利点】ビタミンB群、アミノ酸、酵素が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

▼甘酒については、以前のコラムもご参照ください▼
＞「飲む点滴」「飲む美容液」とも呼ばれるスーパーフード甘酒

＊はちみつ
【特徴】蜂が集めた花の蜜を濃縮したもので、自然な甘さと独特の風味があります。
【利点】抗酸化作用や抗菌作用があり、ビタミンやミネラルも含まれています。
エネルギー補給に優れています。

＊ココナッツシュガー
【特徴】ココヤシの花蜜を煮詰めて作られたもので、ココナッツ特有の香りや味はありません。
【利点】 低GI（グリセミックインデックス）で、血糖値の上昇が緩やかです。やさしい甘味と黒糖に似た風味があります。

＊アガベシロップ
【特徴】アガベという植物から抽出されたシロップで、フルクトースを多く含みます。
【利点】 低GI（グリセミックインデックス）で、血糖値の上昇が緩やかです。料理や飲み物に使いやすいです。

＊メープルシロップ
【特徴】カエデの樹液を煮詰めて作られるシロップで、独特の風味とコクがあります。
【利点】抗酸化物質やミネラル（マンガン、亜鉛など）が含まれており、栄養価が高いです。

ステビア
【特徴】ステビアという植物の葉から抽出された甘味料で、少量でも甘味を感じます。
【利点】 カロリーがほぼゼロで血糖値に影響を与えず、ダイエット中でも安心して使えます。天然の甘味料として人気があります。

オリゴ糖
【特徴】フルクトオリゴ糖などがあり、プレバイオティクスとして腸内の善玉菌を増やす効果があります。
【利点】低カロリーで血糖値に影響を与えにくく、腸内環境を整える効果があります。砂糖の代替品として使いやすいです。

 これらの甘味料はそれぞれ独自の特徴を持ち、自然で健康的な甘味を楽しむための選択肢として考えることができます。
栄養価が高いからと言って過剰な摂取は禁物ですが、甘いものを諦めるのではなく、上手に付き合うことで健やかな毎日を送ることができます。
自分にあった甘味の楽しみ方を見つけましょう。

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