冬のむくみの原因と簡単なセルフケア方法〜栄養士のColumn Vol.126
寒さが本格化してきましたね。
冬は寒さや血行不良により、むくみやすい季節です。
むくみは見た目に不快感を与えるだけでなく、放置すると体調不良を引き起こすこともあるため、しっかり対策を取りたいところです。
むくみの原因とは？
むくみは医学的に「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、体内に余分な水分がたまり、皮膚や組織が膨張する状態です。
特に足や顔、手首、足首などが腫れぼったく感じることが一般的です。
女性はホルモンの影響や冷えにより、特にむくみやすい傾向にあります。
冬にむくみが起こりやすい主な原因として、以下のことが挙げられます。
寒さと冷えによる血行不良
寒さによって血管が収縮し、血液やリンパの流れが悪くなります。
この結果、水分が細胞間に滞留し、むくみが発生します。
また、冷えは筋肉を硬直させ、筋肉のポンプ作用が低下し、血液の循環がさらに悪化します。
特に下半身は重力の影響を受けやすいため、血液が心臓に戻りにくく、足元に水分が滞りやすくなります。
水分補給の不足
寒い時期は汗をかきにくく、喉の渇きも感じにくいため、水分摂取が不足しがちです。
これが原因で体が水分を保持しようとし、むくみが引き起こされます。
運動不足
冬は活動量が減少し、血液やリンパの流れが滞りがちです。
これにより、水分の代謝が低下し、むくみが発生しやすくなります。
また、立ち仕事をしている方も長時間同じ姿勢でいると、足元に水分が溜まりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液を心臓に送り返す役割が重要ですが、立ちっぱなしだと筋肉が十分に動かず、血液やリンパが滞りやすくなります。
むくみを放置すると？
むくみを放置すると見た目に影響を与えるだけでなく、だるさや疲れやすさ、重さを感じることがあります。
さらに、血行不良や冷えが悪化し、慢性的なむくみに繋がることも。
むくみが長期化すると、心臓や腎臓などの疾患が隠れている可能性もあるため、早期の対策が重要です。
手軽にできるむくみ解消法
温かい飲み物で体を温める
朝起きた時やリラックスしたい時に、白湯やハーブティーを飲むことで体が温まり、血行が促進されます。
特に、しょうが入りの紅茶や、利尿作用のあるルイボスティーがオススメです。
温かい飲み物はむくみ解消にも効果的です。
足湯やぬるま湯で温浴する
足湯は血行促進に非常に効果的です。
38〜40℃のぬるま湯に足を10〜15分浸すと、血液の循環が良くなります。
さらに、足湯に塩化マグネシウムやしょうが、アロマオイルを加えるとリラックス効果が高まり、むくみ解消に役立ちます。
かかとの上げ下げ運動（簡単なエクササイズ）
立ったままかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を使って血流を促進します。
この簡単な運動は、職場や家でも手軽に行え、立ち仕事の合間にも効果的です。
リンパマッサージ
足首やふくらはぎ、太ももを軽くマッサージするだけでも、むくみ改善に効果があります。
手で円を描くように、下から上に向かってリンパを流すようにケアしましょう。
入浴後の温かい体で行うと、よりリラックス効果が高まり効果的です。
就寝時に足を少し高くする
寝る際に足の下にクッションやタオルを敷き、少し足を高くすると、血液が心臓に戻りやすくなります。
特に立ち仕事で足がむくみやすい方におすすめの方法です。
夜のうちにむくみを軽減できます。
塩分と水分のバランスを整える
塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。
濃い味付けや加工食品は控えめにし、味噌汁や鍋料理は少し塩分を控えることでむくみ予防になります。
また、こまめに水分を摂取し、冷たい水よりも常温や温かい飲み物を摂ることで体を冷やさず、むくみ防止になります。
カリウムを多く含む食材を摂る
ナトリウムが過剰に体内に蓄積されると、水分バランスが崩れ、むくみが生じやすくなります。
カリウムは、余分なナトリウムを排出し、水分代謝を促進する重要なミネラルです。
そのため、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取することが、むくみ解消に効果的です。
また、カリウムは水に溶けやすいため、汁ごと摂れるスープや乾物を使った料理での摂取がおすすめです。
【カリウムが多く含まれる食品】
ひじき、ほうれん草、納豆、里芋、バナナ、アボカドなど
むくみの改善は生活習慣から
むくみは日常生活の中で簡単に改善できる症状です。
セルフケアを取り入れて、体を冷やさず、適度な運動を心がけることで、むくみを感じにくくなります。
手軽な方法を取り入れ、健康でスッキリした体を目指しましょう。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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