冬の乾燥対策：内側から潤う食べ物とライフスタイル〜栄養士のColumn Vol.128
冬の寒さと乾燥は、肌や髪の悩みを引き起こすことが多い季節です。
化粧品やスキンケアはもちろん大切ですが、体の内側からのケアも見逃せません。
食事や生活習慣を少し見直すだけで、乾燥や肌荒れを予防・改善できる可能性があります。
今回は、内側から潤いを補う食べ物や、乾燥を防ぐ生活習慣のコツをご紹介します。
肌と体に潤いを与える食べ物
良質な脂肪を含む食品
乾燥対策には、肌や髪に必要な油分を補う食品を取り入れることが重要です。
以下の食品は特におすすめです：
- アボカド: 健康的な脂肪分とビタミンEが豊富で、肌の保湿や弾力の維持に役立ちます。
- ナッツ類（アーモンドやくるみ）: ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富で、肌や髪の潤いを保つだけでなく、エイジングケア効果も期待できます。
- オリーブオイル: サラダや料理に少量加えるだけで、良質な脂肪を簡単に摂取できます。
水分量の多い野菜と果物
水分の多い食品を摂ることで、体内の水分バランスを維持しやすくなります。
- キュウリやセロリ: 水分補給に優れ、低カロリーで手軽に取り入れられる食材です。
- トマト: 抗酸化成分リコピンが含まれ、肌の健康をサポートします。
- スイカやメロン: 水分が多く、乾燥しがちな肌の潤いを助けます。（寒い季節でも見つかる場合はおすすめです。）
ビタミンとミネラルを含む食品
乾燥は栄養不足が原因で悪化する場合もあります。以下の食品を積極的に摂りましょう。
- ほうれん草・ケール: ビタミンAやCが豊富で、肌のターンオーバーを促します。
- 柑橘類（オレンジやグレープフルーツ）: ビタミンCがコラーゲン生成を助け、肌の乾燥を予防します。
- バナナ: カリウムが豊富で、水分バランスを整え、肌を内側から潤わせます。
タンパク質をしっかり摂取
タンパク質は髪や肌の健康を保つために欠かせません。
- 魚（サーモンやサバ）: オメガ3脂肪酸が豊富で、肌の保湿力を高めます。
- 豆類（大豆、レンズ豆）: 良質な植物性タンパク質が、肌や髪の健康をサポートします。
乾燥を防ぐ生活習慣
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水分補給を習慣化
こまめな水分補給が乾燥対策の基本です。一日1.5～2リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。冷たい水よりも白湯やハーブティーがおすすめです。 -
湿度を適切に保つ
室内の乾燥を防ぐために、湿度50～60％を目指しましょう。加湿器を使うのが効果的ですが、濡れタオルを干したり観葉植物を置くのもおすすめです。 -
睡眠の質を高める
肌のターンオーバーは夜間に活発になります。質の良い睡眠を取ることで肌の回復力が高まります。室内の照明は落とし、寝る前のスマホ使用を控え、リラックスした状態で布団に入りましょう。寝室の湿度を保つ工夫も取り入れましょう。 -
入浴方法を見直す
熱いお湯は肌の保湿成分を奪うため、38～40℃程度のぬるま湯が理想的です。入浴後は保湿クリームやオイルを使って肌に水分を閉じ込めましょう。 -
適度な運動
運動は血行を促進し、肌や髪に必要な栄養素を届けます。ヨガやストレッチ、ウォーキングなど無理のない運動を取り入れることで、乾燥しにくい肌作りが期待できます。
乾燥対策のポイントは、食べ物と生活習慣の改善です。
栄養バランスの取れた食事と健康的な習慣を心がけることで、体の内側から潤いを保つことができます。
これらを意識的に実践すれば、冬の乾燥する季節も快適に過ごせるでしょう。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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