乳糖不耐症について 〜栄養士のColumn Vol.144
「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」
「カフェラテを飲んだ後、胃腸が重たい気がする」
そんな“なんとなくの不調”を感じたことはありませんか？ それは乳糖不耐症のサインかもしれません。
今回は意外と身近にあるこの体質と、毎日の生活でできるやさしい対処法をご紹介します。
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症とは、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解できない体質のこと。
私たちの腸には乳糖を分解する「ラクターゼ」という酵素がありますが、この酵素の働きが弱いと、乳糖が消化されずに腸内に残り、不調を引き起こします。
特にアジア人はこの酵素の働きが弱い傾向があり、日本人の約2〜3人に1人が乳糖不耐症の傾向があるといわれています。
乳糖不耐症によくある症状
人によって症状の強さはさまざまですが、こんな不調が続く方はチェックしてみましょう。
• 牛乳やヨーグルトを摂った後にお腹がゴロゴロする
• 膨満感やガスがたまりやすい
• 軟便や下痢が起こりやすい
• 食後に急な眠気やだるさを感じる
「朝のラテやグラノーラに入れた牛乳が原因だった」というケースも少なくありません。
乳糖不耐症の対処法 ― 植物性ミルクという選択肢
乳糖不耐症の最もシンプルな対策は、乳糖を含む牛乳や乳製品を控えること。
とはいえ「カルシウムやたんぱく質も摂りたい」「ミルクのコクも楽しみたい」という方におすすめなのが、植物性ミルク（プラントミルク）です。
▼主な種類と特徴
• オーツミルク
ほんのり甘みとクリーミーな質感。β-グルカンなどの食物繊維が豊富で腸活にも◎。
ラテやスムージーに使ってもクセがなく、乳製品代替として人気急上昇中。
• アーモンドミルク
低カロリーでビタミンEや良質な脂質を含む美容志向のミルク。プロテインやグラノーラとも好相性。
• ココナッツミルク
濃厚で甘さもあるため、でスイーツや料理にぴったり。中鎖脂肪酸が多くエネルギー源になりやすい。
• ソイミルク（豆乳）
植物性たんぱく質とイソフラボンを含み、健康や美容に効果的。料理・ドリンク・スープまで万能。
• ライスミルク
お米由来のやさしい甘さ。低脂質でアレルギーリスクが少なく、小さなお子さまにも安心。さらっと軽い口当たりで、シリアルやデザートにぴったり。
• マカダミアミルク
ほんのりと香ばしい風味とまろやかさが特徴。オメガ脂肪酸を含み、日常のコーヒーや紅茶にも最適。
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世界が注目する「植物性ミルク」の選び方 〜栄養士のColumn Vol.110
体に合う選択肢を
「牛乳でなんとなく不調」があるときは、体からのサインを無理に我慢せず、自分に合うミルクを選ぶことが大切です。
オーツやアーモンド、ソイなどの植物性ミルクなら、乳糖不耐症の方でも安心して取り入れられます。
朝のコーヒーをまろやかに、食卓をヘルシーに、デザートを軽やかに彩ってくれる存在です。
「好きなものを楽しみたい」という気持ちと、「自分にやさしくありたい」という思い。
その両方を叶えてくれるのが、植物から生まれた新しいミルクライフです。
植物の恵みを味方に、からだと心にやさしいライフスタイルを。
毎日の食習慣を少し変えるだけで、不調のない快適な暮らしにつながります。
▼ GRØN Welcome Set
ホエイプロテイン（乳清由来のプロテイン）が体に合わない方も少なくありません。そんな場合は、植物性プロテインを選択肢にすることで、必要なたんぱく質を無理なく補えます。GRØNのプロテインブレンドは、植物由来の栄養をまるごと摂れるので、乳製品が苦手な方にもぴったりです。
▼ OAT MILK（オーツサイド バリスタブレンド1L）
厳選されたオーストラリア産のオーツ麦を使用。GRØNプロテインブレンドと相性抜群です。
保存料・香料・乳化剤・増粘剤は不使用、常温保存商品です。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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