男性ホルモンと女性ホルモン 〜栄養士のColumn Vol.89
私たちの健康維持に欠かせない体内物質、ホルモン。
これまでも、ホルモンについて何度か取り上げてきましたが、今回は男女のホルモンの違いや更年期障害への向き合い方についてお話をしたいと思います。
感情を整える3つのホルモン 〜栄養士のColumn Vol.65
ホルモンとは何か
人間の身体には、相互作用をもつ二つの制御機能があります。
一つは自律神経、もう一つが今回のテーマでもある「ホルモン」です。
私たちの身体は何兆個という膨大な数の細胞によって成り立っています。
それぞれの細胞をバランスよく機能させ、調整する役割を担うのがホルモンです。
生殖、成長と成熟の調節、睡眠、食欲、エネルギー代謝（貯蔵と消費）の調節といった身体の働きだけでなく、ストレス反応、感情など、心身にも大きな影響を与えます。
例えば、暑かったり寒かったりと、身体の外側・内側で環境の変化が起きても、身体の働きが常に同じになるよう対応できるのもホルモンによるものです。
ホルモンは、脳下垂体、甲状腺、副腎、肝臓、心臓、膵臓、腎臓、生殖腺といった内分泌器官によって生産され、血流を通じて体内の様々な組織や臓器に影響をあたえます。
ホルモンバランスが崩れると、身体の機能や代謝プロセスの異常につながるため、人間にとって重要な要素の一つなのです。
男性と女性のホルモンの違い
様々なホルモンがある中で、生殖腺から分泌されるホルモンに着目してみたいと思います。
主に卵巣や精巣から分泌されるホルモンであり、性的発達や生殖機能の調節に重要な役割を果たします。
主な生殖ホルモンには、男性ホルモンである「テストステロン」と女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」があります。
男性ホルモンと女性ホルモンは、性別によって異なる量が分泌されますが、両方のホルモンは、両方の性別において必要な役割を持っています。
男性と女性では、体内で分泌されるホルモンの種類や量が異なるため、体の構造や機能に違いがあります。
さらに、男女で代謝率や筋肉量、骨密度などの基礎代謝量にも違いがあり、体脂肪率も異なります。
例えば、女性の方が男性よりも脂肪を蓄積しやすく、男性の方が女性よりも筋肉量が多い傾向があります。
そのため、運動や食事のアプローチも男女で異なります。
これらのホルモンは、性的発達に関わるだけでなく、骨密度の調節、脳の機能、皮膚や髪の健康など、体全体に影響を及ぼします。
また、性別によって分泌されるホルモンのバランスが崩れることで、様々な身体的・精神的な問題が生じることがあります。
男性ホルモン（テストステロン）とは
精巣から分泌され、男性の体の発育、筋肉の発達、精子の生成、性的欲求、筋肉量の増加、骨密度の維持などに関与しています。
また、精液の生成や骨の形成、脂肪代謝、赤血球の生成などの役割も持っています。
男性の「テストステロン」の分泌は20代がピークと言われており、加齢とともに分泌量がゆっくりと低下していきます。
個人差が大きく症状の有無も異なりますが、分泌低下にともない、40代から60代の男性では、さまざまな心身の変化を感じると言われています。
例として、脂肪代謝に影響を与え、筋肉量の低下や脂肪量の増加につながることがあります。
また、疲労感やだるさ、肌や髪につやがなくなり、精神面ではやる気や集中力の低下や性的機能や性欲の低下が挙げられます。
テストステロンは、実は男性のみならず女性にも存在しますが、男性の方が分泌量が多いので男性ホルモンとして知られています。
女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）とは
女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」は、月経と連動し、 一定の周期でそれぞれの分泌量のバランスを変化させます。
＊エストロゲン
女性らしさに関連します。女性の月経周期や妊娠、産後の乳汁分泌、骨密度の維持などに関与しています。
卵巣で産生され、女性の性器の発達や月経周期、骨密度の維持、脳機能、心血管系の健康維持に影響を及ぼします。
思春期に入るころには、卵巣からエストロゲンが分泌されるようになります。
月経周期中には、エストロゲンの分泌量が上昇し、排卵前にピークを迎えます。
＊プロゲステロン
妊娠を維持するために必要であり、子宮内膜の成長や胎児の発育に関与しています。
卵巣で産生され、妊娠初期には、プロゲステロンが分泌され、胎児の成長を促進します。
子宮内膜の成長を促し、受精卵が着床することを助けます。
この両方のホルモンは、女性の健康維持に必要な役割を持っています。
しかし、女性が閉経期に入ると、卵巣からのホルモン分泌が低下し、エストロゲンやプロゲステロンの量が減少します。
これにより、イライラ、不安感、急な汗など女性特有のゆらぎが起こります。
また、骨密度の低下や心血管系疾患のリスクが高まるなど、健康に影響を与えることがあります。
男女ともにある更年期障害
病気ではないのに、なんとなくの不調、突然のほてりや発汗などが続けば、いわゆるホルモンの減少による「更年期障害」の可能性があります。
特に加齢にともなう男性ホルモンの減少によって更年期障害の症状が現れることを、LOH（ロー）症候群と呼び、最近では、女性特有と思われがちな更年期の症状は、男性にもあることが知られてきました。
女性は閉経前後５年に更年期障害が発症し、その後ゆるやかに症状がおさまるのに対し、男性の場合は男性ホルモンの減少40代以降からゆるやかに発症するため、始まりも終わりも自覚しにくいとされています。
更年期障害を軽くするための生活習慣の見直し・改善のススメ
誰にでも起こりうる更年期障害。
この更年期障害に向き合う上で、以下の4つの生活習慣を見直すことを意識してみてください。
１．ストレスに強い身体を作る
ストレスを受けると、さまざまなストレスホルモンが分泌されます。
これが循環器系や呼吸器系、消化器系、免疫系などに影響するため、動悸、息切れ、食欲不振、疲労などをひき起こし、体への負担がホルモンのバランスを崩してしまいます。
ストレスを軽減するような深呼吸や瞑想、ヨガ、アロマテラピーなど、リラックスする時間を意識的にとりましょう。
２．運動習慣をつける
継続的なストレスが続いている時は、呼吸が浅くなり血液の流れも悪くなっています。
ウォーキングなどの有酸素運動は、呼吸を深くし、血液循環もよくするので、定期的な運動を取り入れることも更年期障害の解消に役立ちます。
血行と代謝を良くすることで、ホルモンにも良い影響を与えることができますので、暮らしの中に習慣的に軽い運動を取り入れていくことが大切です。
３．規則正しくメリハリのある生活を
生活リズムの乱れは、更年期障害を悪化させる原因にもなります。
不眠などの睡眠障害そのものが更年期障害のひとつとも言われますが、これが続いてしまうと疲労が溜まり、体にも心身にもストレスを与えることになります。
早寝早起きを習慣化したり、就寝前にリラックスする時間を設けなど、眠りの質を向上させていくことも大切です。
４．食生活の見直し
更年期になると、食が細くなったり、食生活が乱れることがあります。
そうすると、栄養分がしっかり摂取できず、症状を悪化させることも少なくありません。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすい時期でもあるので、食生活の見直しを行うことが大切です。
男女それぞれのホルモン特性に合わせて、摂取をおすすめする栄養素を以下に挙げます。
＊男性と食事
男性のテストステロンの生成をサポートするのが、良質なタンパク質や亜鉛、ビタミンです。
特に亜鉛が不足すると、精巣や前立腺の働きが悪くなり、テストステロンの分泌も減少します。
亜鉛を多く含む食品には、牡蠣や魚介類、ナッツ類などがあります。ビタミンC（アセロラ、煎茶、パセリ等）を一緒にとると効率よく吸収されます。
->タンパク質、亜鉛、ビタミンCが摂れるGRØNプロテインブレンド クリオロベリーズ
＊女性と食事
女性ホルモン（エストロゲン）と化学構造が似ていることから、大豆イソフラボンは植物エストロゲンのひとつといわれていますので、大豆製品を積極的に摂取しましょう。
カルシウム不足になる時期でもありますので、骨粗しょう症の予防として牛乳や小魚などのカルシウムと、その吸収を助けるビタミンD（きくらげ、いわし、まいたけ等）とマグネシウム（あおのり、わかめ、昆布等）も一緒にとることがおすすめです。
-> 大豆イソフラボンが摂れるGRØNプロテインブレンド グリーンモンスター ／ レッドヒート
-> ビタミンDが摂れるGRØNプロテインブレンド ゴールデンウォーリアー
更年期障害の症状が重い方は、医師に相談し適切な治療を受けることも大切です。
更年期障害を予防することは難しいかもしれませんが、生活習慣の改善をすることで、症状を軽減するだけでなく、健康的な生活を促進します。
ホルモンは、年齢や健康状態、ライフスタイルなどによっても大きく変動します。
ホルモンの働きを味方にして、健やかな毎日を過ごしましょう。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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