毛細血管の大切さ 〜栄養士のColumn Vol.62
コロナ禍が日常となり、日々の栄養素を意識した食生活をされている方も多くなったように感じます。
免疫のこと、腸内環境を整える発酵食品のことについては以前ご紹介しました。
今回は、それと同じくらい大切な「毛細血管」についてお話をさせて頂きます。
大切な毛細血管
栄養を体の中にキチンと吸収させるためには、運搬役である毛細血管がとても重要です。
毛細血管の役割は、体中の細胞に血液を通して栄養と酸素を届け、そして老廃物を回収することです。
毛細血管の健康状態は、健康のカギと言ってもいいほどでしょう。
しかし一方で、加齢と共に毛細血管は傷つきやすくなり、衰えていきます。
毛細血管の衰退によって、栄養や酸素を体の細部へと運ぶことが出来なるくなるので、肌の潤い不足やハリの低下など見た目にも大きく影響します。
動脈、静脈から枝分かれした毛細血管
血管には、動脈、静脈、細小動脈、毛細血管の4種類があります。
動脈・静脈の末梢が非常に細かく枝分かれし、網目状となってつながっている細い血管を毛細血管と呼び、体の隅々まで張り巡らされています。
毛細血管は、動脈から運び込まれた酸素や栄養素を各組織の中へと運び込み、組織の中にある老廃物を受け取って静脈へ送り込むという重要な役割を担います。
つまり毛細血管にダメージがあるということは、体内に栄養分が十分行き渡らず、老廃物や水分が体内に蓄積してしまうという現象を招くこと。
老廃物や水分を静脈へと運び出さない毛細血管は、最終的に消滅してしまうこともあります。
毛細血管が劣化すると
毛細血管の衰退や消滅するリンパ管は、水分や老廃物を回収しきれず血管外へと溢れ出し、むくみや肥満を招くと言われています。
また、血管がもろくなると血流も滞るため、冷え性にも繋がります。
その他にも、血行不良、頭痛、肩こりなども、毛細血管の衰退や消滅が招く症状として考えられます。
美容面においては、肌のターンオーバーがうまくいかず、潤いがなくなりシミやシワなどを招くことも。
また髪の毛にも栄養素が届かなくなり、細く元気がない状態になるとも言われています。
毛細血管の劣化を防ぐために出来ること
さまざまな体の不調を巻き起こす、毛細血管の劣化。
これらを防ぐためのポイントをまとめてみました。
1. Tie2を活性化させる
毛細血管は、外側にある壁細胞と内側にある内皮細胞の２重構造になっています。
内皮細胞表面には、血管を安定させるTie2というタンパク受容体があります。
Tie2は壁細胞から分泌される「アンジオポエチン-1」と結びついて、内側と外側の接着力を高めて血管構造を安定化させることから、Tie2を活性化することは毛細血管を丈夫にする上で非常に大切です。
そんなTie2を活性化させる食品を紹介していきます。
ヒハツ
胡椒の一種で、沖縄では島胡椒の「ピパーチ」として知られ、からだを温めるスパイスのひとつ。
Tie2を活性化させるほか、毛細血管を強くする「ピペリン」という辛味成分が含まれていて、それが血管を広げ、血液の流れを促進します。
月桃の葉
九州の南から沖縄などに群生するショウガ科の植物。
葉から抽出されるエキスにはTie2を活性化することに加え、抗酸化などの優れた働きが認められています。
シナモン
古くから香辛料や漢方薬として用いられています。
シナモンの香りは桂皮アルデヒドによるもので、消化を促進させる働きがあるといわれています。
ルイボス
マメ科の針葉樹で、ルイボスティーとしてよく飲まれるハーブの一種。
原産地では「魅惑の健康茶」とも呼ばれており、強力な抗酸化作用を持ち、ミネラル類を豊富に含んでいます。
2. 血流を改善させる
十分な血流があると、細胞がお互いにくっつき、血液の漏れを防いで健康な毛細血管を生み出します。
そんな血流を改善させる食品を以下にて紹介していきます。
ビタミンE： ビタミンEを含む代表的な食材 (アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ、モロヘイヤ、かぼちゃなど)
血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待できます。
さらに、過酸化脂質を分解して血液中に粘度のある物質が流れ出すのを防ぎ、血液をサラサラに保ちます。
ヘスペリジン： ヘスペリジンを含む代表的な食材 (青みかん、みかん、レモンなどの柑橘類、さくらんぼ等)
柑橘類に多く含まれている栄養素で、ビタミンPとも呼ばれるポリフェノールの一種。
末梢血管を強化する作用は、血流を改善する効果にもつながります。
アルギニン： アルギニンを含む代表的な食材 (鶏肉、大豆、高野豆腐、えび、ごま、ナッツ類、牛乳など)
血管をしなやかに健康に保つ役割を担い、血管の内側で日々産生されているのが一酸化窒素です。
アルギニンは、体内の一酸化窒素産生を高める役割を持ちます。
産生が高まると、血管が拡張され動脈が柔軟になり、血流が促進します。
アルギン酸： アルギン酸を含む代表的な食材 (コンブやワカメ、ヒジキ、モズクなどの海藻類など)
海藻のヌメリ成分です。コレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持ちます。
血糖値の上昇を抑える働きのほかにも、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持ちます。
3. 適度な運動やストレッチ
食生活だけでなく、適度な運動は血行促進にも良い影響を与えます。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うことが、筋肉に適度な刺激を与え血液を促す働きをもつためです。
全身へ血流を巡らせるポンプの役割を果たす、ふくらはぎのストレッチやマッサージなどもおすすめです。
毛細血管の劣化を防ぐことは、充実した毎日を過ごすこと。
毛細血管を意識することで、生活が前向きに変わるかもしれませんね。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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