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太陽のビタミン「ビタミンD」の効果 〜栄養士のColumn Vol.37

太陽のビタミン「ビタミンD」の効果 〜栄養士のColumn Vol.37

春を感じる暖かな気候が続くこの頃。
日光浴をすると、とても気持ちが良い季節がやってきました。

太陽の光を浴びるというと、日焼けや紫外線など、太陽の光を悪いものとして捉えていらっしゃる方もいるかもしれません。
しかし、太陽の光を浴びることは、栄養素を生成したり、人を幸せにするホルモンなどを生み出したりと、私たちのカラダやココロにとって、とても大切なことで、健康にとても有効な手段だと考えられています。

昨今注目を集める、太陽を浴びることの効果。
それらを以下に紹介していきます。

1. 幸せホルモン「セロトニン」を分泌させる

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつ。
感情のコントロール、神経の安定に深く関わっています。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、これが増えると気持ちが安定し幸福感や満足感を得られやすくなると言われています。
セロトニンの分泌には日光を浴びることが欠かせません。
逆に、陽を浴びないと気分が落ち込むことにつながり、北欧などの北半球の高緯度地方にあって日照時間が短い国は自殺死亡率が高いことで知られています。

2. 体内時計を整え良い眠りをつくる

人間の身体には「体内時計」が備わっています。
これが狂うと不眠症などを引き起こし、健康に支障をきたしやすくなると言われています。
朝、太陽の光を浴びることで体内時計が調整される、朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が増えていきます。
夜に向かうにつれて眠りを誘うホルモンである「メラトニン」に変換されて、睡眠に入りやすいホルモンバランスになります。

3. 新陳代謝を活性化してダイエットに

日光浴をしているとカラダがポカポカしてくる経験はありませんか?
太陽の光を浴びることで、細胞の活動が活発化し、さらには血行が良くなって新陳代謝も活性化すると言われています。
アメリカの大学の研究結果では、朝早起きして日光を浴びながら、ウォーキングなどの運動をすることでスリムなカラダになれると発表されていました。

また太陽の光を浴びることで、得られる栄養素・ビタミンD。
コロナ禍の中でも話題になった「ビタミンD」について説明をしていきます。

ビタミン Dとは?

「太陽のビタミン」とも呼ばれる栄養素、ビタミンD。
紫外線を浴びることにより、体内で合成することができる唯一の栄養素であることからこう呼ばれています。
1日15~30分ほど日光を浴びることが、ビタミンDを合成するために役立つと言われています。
一方で皮膚が黒く日焼けするほどの日光浴は、ビタミンDの合成能力を低下させてしまうこともあるというので注意が必要です。

食品で摂取する場合は?
きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。
脂溶性のため、炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率が上がることも特徴です。

ビタミン Dが体にもたらす効果

食事や日光を浴びることから得たビタミンDは、肝臓や腎臓で代謝され、活性型ビタミンDへと変化することで、その効果を発揮します。
カラダに実際にもたらす効果、以下にてまとめてみました。

1. カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする

ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、カルシウム摂取が不足しているときには、尿の中からカルシウムを再吸収するように働きます。
また、骨へのカルシウムの沈着を調整し骨形成を促します。
骨や歯の成長や形成、健康維持に欠かせない栄養素というと、カルシウムがまず頭に浮かぶのですが、そのカルシウムを効果的に活用するためには、ビタミンDの存在が欠かせません。

2. 免疫力を高める

免疫とは、ウイルスなどの有害な物質から体を守る仕組みのことをいい、免疫力は体に入ってきたウイルスなどと戦う力のことをいいます。
ビタミンDの研究が進むにつれて、抗菌物質を分泌し免疫力を高めることがわかってきました。
このため、インフルエンザ、風邪などの感染症への効果もより注目されています。

3. 筋力UPに効果的

筋肉を効率よく増やすためには、運動とともに栄養が重要です。
特に大切な栄養素が、たんぱく質ですが、カルシウムの時と同様、そのサポート役として必要なのがビタミンDです。
ビタミンDには、筋肉の合成を促す作用として注目されています。

4. メンタルヘルスケアに

日光を浴びることで合成するビタミンDは、心や神経のバランスを整える幸せホルモン「セロトニン」を調節することが分かり、ストレスの軽減などメンタルヘルスに欠かせない栄養素です。
疲労が抜けなかったり、憂鬱な気分になったりする場合はビタミンD不足の可能性も視野にいれてみることもオススメです。

5. 糖尿病を予防してくれる

ビタミンDはすい臓のβ細胞に直接作用して、インスリンの分泌を促進する働きをしています。
カルシウムとビタミンDを一緒に多くとることで、相乗作用が生まれ糖尿病のリスクを軽減させると考えられています。

太陽を浴びるのに最も適した時間は朝

昼間と比べて陽射しがゆるく、紫外線の悪い影響を受けにくい朝は、日光を浴びるのに最も適した時間だと言われています。
カラダをすっきりさせて活動モードにするためにも朝の散歩はとても良い習慣だと思います。
朝が苦手という方も、通勤や通学、近所の買い物や散歩などほんの少しで良いので太陽の光を浴びる習慣を身につけてはいかがでしょうか。

太陽の光を浴びることで挙げられる様々な効果、昨今ではより大きな注目が寄せられています。
新型コロナウイルスの影響で外出を控えなければいけない状況ではありますが、おうち時間でもベランダや庭に出て、太陽の光を浴び、カラダもココロも健康に過ごしていただけたらと思います。

カルシウムやタンパク質の摂取など、ビタミンDと相性が良い栄養素の補給に。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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