紫外線対策は身体の内側からも。予防に効果的な栄養素とは。 〜栄養士のColumn Vol.90
紫外線が気になる季節となりました。
紫外線による肌や体へのダメージを避けるために、日傘や日焼け止めは、この時期のマストアイテムです。
外からの対策に加えて、年々増加する紫外線から体を守るには、身体の内側＝食事や栄養素からの対策も重要となってきました。
今回は、紫外線対策に効果的な食べ物や栄養素などについてご紹介します。
皮膚に影響を与える紫外線の種類
紫外線の中でも、地上に届き、かつ皮膚に影響を与えるものとして、UVAとUVBが挙げられます。
UVAは年中を通じて比較的照射量が多く、UVBは夏に多いという特徴があります。
＊UVA（紫外線A波）
大気中ではほとんど吸収されず、地球の表面にほぼ全て届きます。
肌の奥底の真皮まで届き、緩やかに蓄積され、肌にダメージを与えることが特徴です。
コラーゲンやエラスチンがダメージを受け、肌の弾力が失われ、シワやたるみを引き起こす原因となります。
＊UVB（紫外線B波）
大気中の一部が吸収され、地球の表面に到達する量はUVAよりも少なくなります。
真皮層までは届きませんが、短時間で皮膚が赤くなったり、痛みを感じて炎症を起こします。
日焼けやシミ、色素沈着などの皮膚ダメージに加え、眼に対しても気をつけなければなりません。
紫外線ダメージから体を守る「抗酸化作用」
紫外線を浴びると活性酸素が発生しますが、活性酸素自体は体内で必要不可欠なものです。
しかし、過剰に活性酸素が発生して身体が酸化してしまうと、シミやシワ、たるみなどの「光老化」と言われる肌ダメージが現れます。
肌など見た目に悪影響を及ぼすだけでなく、他にも様々な病気・不調の原因になるのが活性酸素です。
活性酸素に対抗し、酸化から身体を守る働きを「抗酸化作用」といいます。
抗酸化作用は、もともと身体に備わった機能ですが、年齢と共にその機能は低下します。
低下した抗酸化作用を補うためには、食事から摂取することが可能です。
紫外線対策に有効な食材や栄養素
次に、紫外線対策に有効な抗酸化作用の高い栄養素や食材について触れていきます。
フィトケミカル
カロテノイドやポリフェノールといったフィトケミカルは、植物が紫外線を浴びたときに発生する活性酸素や、昆虫などの外敵から身を守るためにつくり出された「色素」「香り」「苦味」「渋味」「ねばねば」などの成分を作りだす化合物です。
特に紫外線ダメージに効果的なフィトケミカルは以下になります。
＊リコピン
動植物に含まれる色素成分「カロテノイド」の一種。
構造的にとても抗酸化作用が強く、多くの美容や健康に効果的であると言われています。
活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用が高く、シミのもととなるメラニン色素の生成を抑制し、紫外線対策におすすめです。
加熱したり、みじん切りや、すりつぶすことで体内に吸収されやすくなります。
また、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
●主な食材… トマト、柿、スイカ、ピンクグレープフルーツなど
＊ポリフェノール
植物に広く存在する化合物の一群であり、強力な抗酸化作用を持っています。
これらの化合物は、紫外線による皮膚へのダメージから守る効果があるとされています。
さらに、ポリフェノールは抗炎症効果も持っており、紫外線による炎症反応を和らげることが報告されています。炎症の軽減は、紫外線による肌の赤みや痛みの軽減につながる可能性があります。
●主な食材… ブルーベリー、大豆、緑茶、カカオなど
->私たちの体を守る「ポリフェノール」とは〜栄養士のColumn Vol.81
-> 食生活を彩る -(植物のパワー・フィトケミカルについて) 〜栄養士のColumn Vol.2(前編)
オメガ3脂肪酸
肌のバリア機能をサポートしながら、抗炎症作用があり肌トラブルに最適な栄養素。
肌の健康を維持することが期待でき、紫外線の悪影響からも肌を守ってくれる役割があります。
●主な食材…ナッツ、グロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマなど
-> 油はダイエットの敵？体に良い油とは 〜栄養士のColumn Vol.76
ビタミンA・C・E
紫外線により体内で発生した活性酸素に対し、抗酸化作用を発揮します。
サビついた肌細胞の修復を助ける力があります。
＊ビタミンA
皮膚の健康に重要な栄養素であり、紫外線による皮膚のダメージを軽減する効果があります。
また、ビタミンAは皮膚の再生と修復を促進し、ダメージを受けた皮膚細胞の回復を助ける役割も果たします。
油に溶けると吸収率が良くなるため、油で炒めたりすると吸収率がUPします。
●主な食材… レバー、卵黄、緑黄色野菜など
＊ビタミンC
紫外線による皮膚のダメージを軽減する効果があります。
メラニン色素の働きなど肌の酸化を抑えシミ・ソバカスを防ぎます。
またコラーゲンの合成をサポートし、紫外線による皮膚の老化を防ぐことができます。
一度にたくさん摂取しても、尿から排泄されてしまうため、こまめに摂るのがおすすめです。
●主な食材… 赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツ、イチゴ、緑茶など
＊ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれる紫外線対策には欠かせない栄養素。
紫外線による活性酸素の生成を抑制し、紫外線によるダメージを軽減する役割を果たします。
また、皮膚のバリア機能を強化し、水分を保持する役割を果たし、紫外線による乾燥から皮膚を保護します。
ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
●主な食材…植物油、ナッツ類、かぼちゃ、穀物など
＊ビタミンB2
皮膚・髪・爪などの細胞に再生を助ける働きがあるビタミン。
炎症を抑制する効果があり、紫外線による炎症の軽減に期待ができます。
一度に大量に摂取せず、こまめに分けて摂取する方が効果的です。
●主な食材… レバー、レバー、牛乳、チーズ、ヨーグルト、鶏肉、魚、レンズ豆、ほうれん草など
-> ビタミンの摂取は食事から。必要不可欠な栄養成分 〜栄養士のColumn Vol.77
特に紫外線量が多くなるこの時期は、日焼け止めや日傘など「外側からの予防」と身体の「内側からの予防」のダブル予防が効果的です。ただし、抗酸化作用の高い食材だけを選んで食べればよいということはありません。
毎回のことながら、食事はバランスよく、適量摂ることが重要です。
紫外線対策には予防が欠かせません。
ぜひこの機会に紫外線対策として、インナーケアを見直してみてはいかがでしょうか？
GRONのプロテインブレンドには、肌に大切なたんぱく質はもちろんのこと、抗酸化作用の高い食材や必要な栄養素が詰まっています。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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