体の酸化と糖化 〜栄養士のColumn Vol.69
最近よく耳にする「酸化」と「糖化」。
体に悪いものと知ってはいるものの、実はよくわからない…という方も多いのではないでしょうか。
今回は、老化や病気の原因と考えられる酸化と糖化についてお話します。
酸化＝体の錆びつき
酸化とは、体の錆びつきです。
私たちは常に呼吸をして体内に酸素を取り込み、エネルギーを作り出しています。
酸素を取り込むとその一部が「活性酸素」に変化します。
活性酸素自体は体内で必要不可欠なものですが、過剰に生成され体内に溜まってしまうと、より毒性の強いものへと変化して細胞を傷つけてしまいます。
この活性酸素の酸化を抑えることを「抗酸化」、活性酸素から体を守る働きを「抗酸化作用」と言います。
しかし、加齢とともに抗酸化作用は低下していき、処理しきれなかった活性酸素が体内に溜まってしまい、どんどん体が錆びていってしまうのです。
活性酸素が増える原因とは…
私たちの生活には、活性酸素が増える要素であふれています。
不安や緊張状態、イライラなどのストレス、食品添加物、排気ガス、タバコ、激しい運動、過剰なアルコール摂取、紫外線など、身の回りにたくさん存在しています。
また、睡眠不足や不規則な睡眠リズム、昼夜逆転など、質の悪い睡眠も活性酸素の増加につながると言われています。睡眠にも意識を向けることが大切です。
では、抗酸化力を高めるにはどうしたらよいのでしょうか。
抗酸化を高める基本は、毎日の食事
活性酸素の発生やその働きを抑制し、活性酸素そのものを取り除く物質を「抗酸化物質」と言います。
この抗酸化物質を取り入れるには、毎日の食事がポイントになります。
スーパーフードと呼ばれる野菜や果物は抗酸化作用が高いと言われています。
▼抗酸化力のある栄養素と食品
・ビタミンC … 赤ピーマンや黄ピーマン、アセロラ、いちご
・ビタミンE … アーモンド、オリーブオイル、アボカド
・アスタキサンチン… エビ・カニ・シャケ
・ポリフェノール … 赤ワイン
・アントシアニン … ベリー、カシス、プルーン、紫いもなど紫色の食べ物
・硫化アリル … ニラ、ニンニク、たまねぎ
▶スーパーフード・ベリーについて 〜栄養士のColumn Vol.15
酸化への対策
体の酸化を防ぐには、食事に気を付けていれば良いのでしょうか。
活性酸素の増加を抑えるには、抗酸化作用のある食品の摂取だけでなく、普段の生活にもちょっとした注意が必要です。
▼活性酸素の増加を抑えるライフスタイルの見直し
① 食品添加物や脂質（揚げ物、揚げ菓子など）の摂りすぎに注意する
② 過剰なアルコール摂取を控える
③ 紫外線を防ぐ
④ ストレスフリーな生活を送る
⑤ 睡眠時間の確保、質の良い睡眠をとる
続いて、糖化について見ていきましょう。
糖化＝体のこげつき
糖化とは、体のこげつきを表します。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質とタンパク質が身体の中で結びつき、細胞などを劣化させる現象です。
糖化が進むとAGE（糖化最終生成物）という物質が生成され、私たちの体に様々な悪影響を与えます。
糖化の原因となる糖
糖化を引き起こす代表的な糖は「ブドウ糖」と「果糖」です。
ブドウ糖の素は、ごはんやパン、砂糖などの炭水化物です。
ブドウ糖が血中に入ると、すい臓から分泌されるインスリンによって体内の細胞に送られ、様々な生命活動のエネルギー源として重要な役割を果たしています。
そして消費されなかったブドウ糖は、いざという時の備えとして肝臓や脂肪細胞に貯蔵されます。
しかし、摂り過ぎて余ってしまったブドウ糖は、タンパク質や脂肪と結びついて老化物質であるAGEを生成してしまうのです。
老化を速めるAGE
糖化が進む＝AGEが増えることで、病気の原因や肌の老化を促進してしまうとことが知られています。
▼糖化によって高まるリスク
・糖尿病
・腎機能障害
・動脈硬化
・骨粗鬆症
・ドライアイや白内障
・肌のハリや弾力不足によるシワやくすみ、シミなど
糖化の予防
では、糖化を抑えるにはどうしたらよいのでしょうか。
＊GI値の低い食品を選ぶ
ポイントは、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことです。
食後血糖値の上昇を示す指標であるGI（グリセミック・インデックス）値の低い食品を選ぶことが、糖化の抑制につながるということになります。
・低GI食品（GIが55以下の食品）… 蕎麦、ヨーグルト、りんご、メロン等
・中GI食品（56～69の間の食品）… 玄米、ライ麦パン、パイン、さつまいも等
・高GI食品（70以上の食品）… ドーナツ、食パン、白米、果物ジャム、じゃがいも等
＊食べる順番を意識
消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜やキノコ、海藻から食べることを意識してください。
食物繊維が消化吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
＊ライフスタイルの見直し
普段から大食いがちな方や、間食が多く血糖値が絶えず高い方、早食い傾向の方、運動不足の方などは注意が必要です。
ともに細胞機能を低下させ、老化の原因となる「酸化」と「糖化」についてお話をしました。
毎日の食事と生活習慣を見直して、糖化と酸化に抗う力を高めていきましょう。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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