更年期を迎える前に知っておきたい体の変化とセルフケア〜栄養士のColumn Vol.127

更年期は誰にでも訪れる、年齢に伴う自然な体の変化の一つです。
特に40代から50代にかけてホルモンバランスが変化し、心身にさまざまな影響が現れる時期といえます。

更年期に伴う症状や不調は個人差が大きいものの、この時期には、ほてりや疲労感、イライラなどの症状を感じる方も多いですが、前向きに向き合うことで心身をいたわり、充実した日々を過ごす準備ができます。

今回は、更年期の体の変化とセルフケア方法をご紹介します。

更年期とは？

更年期とは、主にホルモンバランスの変化によって心身にさまざまな影響が現れる時期のことです。 

女性の場合

卵巣機能の低下により、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少することで起こります。
この変化により、自律神経の乱れや体調不良が現れることが多いです。
通常、45～55歳の間に始まりますが、30～40代前半でも「若年性更年期障害」として症状が出る場合があります。

男性の場合

男性も「男性更年期」と呼ばれる時期があります。
40代後半から60代頃にかけて、男性ホルモン（テストステロン）の減少が原因で、疲労感や気力低下などの症状が現れます。
ただし、女性のような急激な変化ではなく、緩やかに進行することが特徴です。

更年期の主な症状

女性の症状

•   ほてりや発汗（ホットフラッシュ） 
  
•   疲れやすさ、無気力 
  
•   イライラや不安、抑うつ感 
  
•   頭痛、肩こり、関節痛、不眠 

男性の症状

•   疲労感、気力や集中力の低下 
•   イライラや抑うつ感 
•   性機能の低下、筋力や体力の低下 
•   睡眠の問題  

更年期に備えるセルフケア

女性におすすめの栄養素

エストロゲンの減少に伴うホルモンバランスの乱れをサポートする栄養素を積極的に摂りましょう。 

▼大豆製品（イソフラボン） 
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが、ホルモンバランスの安定に役立ちます。
例：豆腐、納豆、豆乳、味噌 

 ▼カルシウムとビタミンD
骨密度の低下を防ぐために欠かせません。
例：乳製品、小魚、キノコ類 

 ▼ビタミンEとC
抗酸化作用で老化予防や疲労回復をサポートします。
例：アボカド、ナッツ、ブロッコリー、柑橘類 

 ▼食物繊維
腸内環境を整え、免疫力向上に貢献します。
例：ゴボウ、サツマイモ、雑穀米 

男性におすすめの栄養素

テストステロンの減少をサポートし、心身の健康を維持するための栄養を意識しましょう。

▼亜鉛
テストステロンの生成を助け、活力を高めます。
例：牡蠣、牛肉、卵、ナッツ 

▼ビタミンD
筋力や骨の健康を支える栄養素。
例：サバ、サケ、卵、キノコ類 

 ▼オメガ3脂肪酸
血流を促進し、リラックス効果があります。
例：青魚（イワシ、サンマ）、アマニ油 

 ▼マグネシウム
筋肉や神経の働きを助け、疲労回復に役立ちます。
例：ほうれん草、バナナ、豆類 

生活習慣の見直し

以下の生活習慣を見直すことで、更年期を快適に過ごせる場合があります。 

▼運動
ウォーキングや筋力トレーニングはホルモンバランスを整え、ストレス軽減にも効果的です。 

▼睡眠
質の良い睡眠を確保することで、心身の回復が促進されます。
リラックスできる環境作りも心がけましょう。 

▼ストレス管理
趣味や瞑想、リラクゼーションを取り入れることで、心の安定を図りましょう。

更年期の予兆を見逃さないで

女性の場合、40代半ば頃から生理不順やイライラ、やる気の低下などを感じたら、更年期が近づいているサインかもしれません。

また、性別問わず仕事や家庭でのプレッシャーが高まる年代でもあります。
出来るだけ無理をせず、体をいたわる生活にシフトしましょう。 
早めのケアを心がけることで、快適に過ごせます。

更年期は、誰にでも訪れる自然な体の変化です。
生活習慣の見直しや栄養バランスを意識することで、心身を整え、穏やかな毎日を過ごす準備ができます。
体の声に耳を傾け、自分を大切にする時間を大切にしましょう。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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