良質な炭水化物とは？選び方とGI値を解説 〜栄養士のColumn Vol.169
糖質制限、糖質オフ、ロカボ。
ダイエットを意識するほど、「炭水化物は控えたほうがいい」という言葉が気になるものです。
けれど、炭水化物は本来、私たちが体を動かし、考え、日々を過ごすために欠かせないエネルギー源です。
大切なのは、炭水化物をひとまとめにして避けることではなく、「何から摂るか」「どのように食べるか」を考えること。
白米、玄米、パン、オーツ麦、いも類、豆類、果物。
どれも炭水化物を含む食品ですが、含まれる栄養素や食物繊維の量、加工のされ方は異なります。
では、そもそも「良質な炭水化物」とは、どのようなものなのでしょうか。
炭水化物は、体を動かすエネルギー
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。
糖質の多くは、消化・吸収される過程でグルコース（ブドウ糖）となり、血液を通して全身へ運ばれます。
グルコースはすぐにエネルギーとして使われるほか、余った分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、必要なときに利用されます。
特に、運動時に筋肉を動かしたり、集中して仕事をしたりするときには、グルコースが重要なエネルギー源になります。
そのため、炭水化物を極端に減らすと、人によっては疲れやすさや集中力の低下、運動時のパフォーマンス低下につながることがあります。
炭水化物は、単に「太る原因」と考えるものではありません。
体を動かし、毎日の活動を支えるエネルギー源として、適量を摂ることが大切です。
良質な炭水化物を選ぶポイントは「加工度」
では、「良質な炭水化物」はどのように選べばよいのでしょうか。
ひとつのポイントになるのが、食品の加工度と、食物繊維などの栄養素をどれだけ含んでいるかです。
例えば、精製された白米や白いパンでは、加工の過程で穀物の外皮や胚芽などが取り除かれます。
一方、玄米、オーツ麦、全粒粉、雑穀などは、食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなどを含んでいます。
つまり、良質な炭水化物とは、単純に「糖質が少ない食品」という意味ではありません。
食物繊維やその他の栄養素を含み、できるだけ素材の特徴を残した食品を選ぶこと。
玄米やオーツ麦、全粒穀物、いも類、豆類、野菜、果物などは、その代表的な食品です。
果物も同じです。果汁だけを飲む場合と、果肉を含む果物をそのまま食べる場合では、摂取できる食物繊維や咀嚼量が異なります。
「糖質○g」という数字だけを見るのではなく、食品全体にどのような栄養素が含まれているのかを見る。それが、炭水化物の質を考えるときのひとつの基準になります。
GI値だけで、食べものを決めない
炭水化物を選ぶときによく使われる指標に、GI（グリセミック・インデックス）があります。
GIは、食品に含まれる糖質の量ではなく、一定量の糖質を摂取したときに、食後の血糖値がどのように変化するかを示す指標です。
一般的に、食物繊維を多く含む食品は消化・吸収が緩やかになりやすく、血糖値の上昇も比較的緩やかになる傾向があります。
ただし、GI値だけで食品の良し悪しを判断することはできません。
血糖値の変化には、調理方法や食品の状態、食べる量、食べ合わせなど、さまざまな要素が関係します。
例えば、白米だけで食事を終えるのではなく、豆腐や魚などのタンパク質、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせる。
炭水化物を単独で考えるのではなく、タンパク質、脂質、食物繊維などを含めた食事全体のバランスを整えることも大切です。
「この食品は高GIだから食べない」という考え方ではなく、食品の特徴を知ったうえで、量や組み合わせを考える。
それくらいの距離感でGIを活用するのがよいでしょう。
冷ますことで生まれる、レジスタントスターチ
炭水化物について調べていると、「レジスタントスターチ」という言葉を目にすることがあります。
レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのこと。
ごはんやいも類などに含まれるでんぷんの一部は、加熱したあとに冷ますことで構造が変化し、小腸で消化されにくくなる場合があります。
消化されずに大腸まで届いたレジスタントスターチは、食物繊維に似た性質を持つことが知られています。
冷ましたごはんやおにぎり、ポテトサラダ、オーバーナイトオーツなど、身近な食べ方にもレジスタントスターチを含む食品があります。
ただし、冷やすことで糖質そのものがなくなるわけではありません。
レジスタントスターチを意識する場合も、食べる量や食事全体のバランスを考えることが基本です。
血糖値を「見える化」する方法
食後の血糖値の変化には、個人差があります。
そこで近年注目されているのが、皮膚に小さなセンサーを装着し、グルコースの変化を継続的に記録するCGM（持続グルコースモニタリング）です。
CGMはもともと糖尿病の血糖管理などに用いられてきた技術ですが、食事や睡眠、運動などと血糖変動の関係を知るためにも活用されています。
同じ食品を食べても、血糖値の変化は人によって異なります。
さらに、同じ人でも睡眠不足やストレス、食べる時間、食後の運動などによって変化することがあります。
だからこそ、血糖値の情報は「食べてはいけないもの」を決めるためだけに使うのではなく、自分の食生活や体の傾向を知るためのヒントとして捉えることが大切です。
数字に振り回されるのではなく、食事や体の変化を知るためのひとつの手がかりとして活用する。それが、テクノロジーと上手につき合う方法のひとつです。
炭水化物とタンパク質を、一緒に摂る
忙しい朝や運動後には、炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることも意識してみましょう。
例えば、バナナやベリー、オーツ麦などの炭水化物を含む食品に、植物性タンパク質を組み合わせる方法があります。
オーツ麦や果物から食物繊維などを摂りながら、植物性タンパク質も一緒に補うことで、軽食や朝食として取り入れやすくなります。
ここで活用したいのが、植物性素材をベースにしたGRØNのプロテインです。
GRØNは、大豆やえんどう豆などの植物性タンパク質をベースに、抹茶やカカオ、モリンガ、スーパーフードなど、さまざまな植物素材を組み合わせています。
バナナやベリー、オーツ麦などと合わせてスムージーにすれば、炭水化物と植物性タンパク質を一杯で組み合わせることもできます。
糖質を減らすことだけを考えるのではなく、どんな素材から摂るのか、何と組み合わせるのか。炭水化物は、避けるべきものではありません。
毎日の活動に必要なエネルギー源として、食物繊維やその他の栄養素も含む食品を選び、タンパク質などと組み合わせながら、自分に合った食べ方を見つける。
食べることを我慢するのではなく、必要なものを丁寧に選ぶ。
そんな食習慣を、GRØNと一緒にはじめてみませんか。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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