注目のスーパーフード「ブレッドフルーツ」とは？栄養価・効果・レシピ活用まで徹底解説！〜栄養士のColumn Vol.134
近年、健康志向の高まりや持続可能な食生活への関心から、「ブレッドフルーツ（パンノキ）」が注目を集めています。
みなさんご存知でしょうか？！
その高い栄養価とサステナブルな特性により、世界各国で再評価されている食材です。この記事では、ブレッドフルーツの基本情報から栄養効果、調理法、さらには腸活に役立つ「レジスタントスターチ」との関係まで、詳しく解説します。
ブレッドフルーツとは？起源と特徴
ブレッドフルーツは、クワ科パンノキ属に分類される熱帯性の果実です。
英語名「Breadfruit（ブレッドフルーツ）」は、ほどよく熟した実を加熱調理すると焼きたてのパンのような食感になることに由来しています。
風味はじゃがいもに近く、栄養価の高い主食として重宝されてきました。
学名「Artocarpus altilis」は、ギリシャ語で「パン（artos）」と「果実（karpos）」を意味します。
この植物には種のある品種と種のない品種があり、日本語ではそれぞれタネパンノキ（英：Breadnut tree）とタネナシパンノキ（英：Breadfruit tree）と呼び分けられています。原産地はニューギニアやマルク諸島、フィリピンなどで、約3,000年前にはオーストロネシアの航海者たちによってポリネシアやミクロネシアに広められました。
現在では、世界90カ国以上の熱帯・亜熱帯地域で栽培されています。
ブレッドフルーツの栄養価と健康効果
ブレッドフルーツは、食物繊維、ビタミンC、カリウム、抗酸化物質を豊富に含む栄養価の高い食品です。
中でも注目したいのが、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分です。
▼レジスタントスターチの主な健康効果
• 血糖値の急上昇を抑制
ゆっくりと消化されるため、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待されます。
• 腸内環境の改善
腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えるのに役立ちます。
• 食欲のコントロール
消化が緩やかなため満腹感が持続し、ダイエット中の空腹対策にも◎。
• 低カロリーで体重管理に◎
通常の炭水化物よりも吸収されるエネルギーが少なく、健康的な体重管理をサポートします。
レジスタントスターチの種類とブレッドフルーツの関係
レジスタントスターチには、以下の4つのタイプがあります。
| タイプ | 特徴 | 主な食品例 |
| RS1 | 食物繊維に包まれて酵素が届きにくい | 玄米、大麦、豆類 |
| RS2 | 生のままだと消化されにくい構造 | 青バナナ、生じゃがいも |
| RS3 | 加熱後に冷やすと再結晶化し難消化に | 冷ごはん、冷パスタ |
| RS4 | 化学処理により加工されたタイプ | 一部の加工食品 |
生のブレッドフルーツは「RS2」、加熱・冷却後は「RS3」に該当します。
ブレッドフルーツはサステナブルな未来の主食！
ブレッドフルーツの魅力は、栄養価だけにとどまりません。
1本の木から年間数百個の果実が収穫できるうえ、干ばつや高温に強いため、気候変動にも適応しやすい作物とされています。
また、果実だけでなく、木材や葉も資源として活用でき、持続可能な食料供給源としても注目されています。
ブレッドフルーツの調理法と活用レシピ
ブレッドフルーツは、熟度や調理法によって風味や食感が変化するため、幅広い料理に活用できます。
▼ 調理例
• フライドブレッドフルーツ：フライドポテト感覚で楽しめる
• シチューやスープの具材：ホクホク食感がスープにぴったり
• ブレッドフルーツチップス：ヘルシーなおやつに最適
• ブレッドフルーツ粉：乾燥して小麦粉代替に（グルテンフリー）
日本での入手は？代替食材でレジスタントスターチを取り入れよう
残念ながら、日本国内で生のブレッドフルーツを入手するのは非常に難しいのが現状です。ごく一部の輸入食品店やオンラインショップで取り扱いがある程度です。
そのため、日常的にレジスタントスターチを摂取したい場合は、以下の食品を代用するとよいでしょう。
• 青バナナ
• 冷ごはんや冷やしパスタ
• さつまいも・じゃがいも（加熱→冷却）
• 大麦や豆類
まとめ
ブレッドフルーツは、その高い栄養価と腸活効果、そして環境へのやさしさから、未来の主食候補として注目される次世代のスーパーフードです。
特に、腸内環境を整える「レジスタントスターチ」を豊富に含む点は、健康志向の方にとって大きな魅力といえるでしょう。
今後の食生活に、新しい選択肢として「ブレッドフルーツ」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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