血圧と食事の関係性 〜栄養士のColumn Vol.111
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管壁に与える圧力のことを指します。
血圧は、私たちの健康にとって非常に重要な指標ですが、心臓の収縮と拡張によって常に変化しています。
心臓の収縮と拡張によって2つの値に分けられます。
・収縮期血圧（最高血圧）: 心臓が収縮して血液を送り出すときの血圧
・拡張期血圧（最低血圧）: 心臓が拡張して血液をためているときの血圧
血圧が適正範囲を超えると、高血圧や低血圧といった病態を引き起こし、様々な健康問題に繋がります。
高血圧とは
心臓から送り出された血液が血管壁に与える圧力が 140mmHg/90mmHg を超えている状態です。
血管を傷つける静かな脅威で、血圧が正常値よりも高い状態が持続する病気です。
「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がほとんどないため、気付かないうちに血管を傷つけ、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などのリスクを高めます。
原因は不明のことも多いですが、ストレス、塩分過多、運動不足、肥満、喫煙、過度な飲酒などの生活習慣などが原因として考えられています。
自覚症状がない場合が多いですが、主な症状として進行すると頭痛、めまい、肩こり、動悸、息切れなどの症状が現れることがあります。
さらに高血圧が続くと、脳卒中や心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性もあります。
高血圧に効果的な食事とは
おすすめな食事
・カリウムを多く摂取しましょう。
カリウムには、ナトリウムを排泄する作用があるため、血圧を下げる効果があります。
カリウムを多く含む食品には、バナナ、アボカド、ほうれん草、ジャガイモなどです。
・食物繊維を多く摂取しましょう。
食物繊維には、腸内環境を整える作用があるため、血圧を下げる効果があります。食物繊維を多く含む食品には、玄米、野菜、きのこなどがあります。
・適度な量のたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は、筋肉や臓器の構成成分であり、健康維持に欠かせません。
高血圧だからといって、たんぱく質の摂取量を極端に減らすことは避けましょう。
プロテインを生活に取り入れるのもおススメです。
・塩は1日6g未満を目標にしましょう。
減塩調味料の活用、だしや香味野菜を使い、料理の味付けを工夫して塩分を控えましょう。
高血圧の人が避けるべき食事
・塩分が多い食品（加工食品、漬物、ラーメン、インスタント食品など）
・脂肪分の多い食品（揚げ物、脂身の多い肉類、バター、ラードなど）
飽和脂肪酸やコレステロールは、血液中の悪玉コレステロールを増やすため、血圧を上昇させる原因となります。
・甘い食品（ケーキ、チョコレート、アイスクリーム、ジュースなど）
・過剰な飲酒
血圧を上げるので、過度の飲酒は控えましょう。
アルコールは体内に水分を蓄積させるため、血圧を上昇させる原因となります。
また、アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなるという問題もあります。
その他注意点など
肥満は高血圧のリスクを高めてしまいますので、適正な体重を維持しましょう。
高血圧は、生活習慣の改善によって予防・改善することができます。
食事は、高血圧のコントロールにおいて重要な役割を果たします。
塩分を控え、カリウムや食物繊維を多く摂取し、コレステロールや飽和脂肪酸を控えることで、血圧を下げ、健康維持につなげることができます。
米国高血圧学会と米国心臓協会が共同で提唱した「DASH食事療法」という食事療法は、高血圧の予防・改善を目的としています。
ポイントは、野菜、果物、海藻類、魚介類を多く摂取し、塩分、脂肪分、糖質を控え、カリウムや食物繊維を積極的に摂取するような食事方法となります。
生活習慣の改善に取り組んでいる方や、高血圧にお悩みの方はチェックしてみてください。
低血圧とは
心臓から送り出された血液が血管壁に与える圧力が 100mmHg/60mmHg 未満の状態。
めまい・立ちくらみを招く不調で、血圧が正常値よりも低い状態が持続する病気です。
立ちくらみやめまい、倦怠感などの症状が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。
低血圧の原因は、体質、自律神経失調症、脱水、栄養不足などが考えられます。
主な症状として、低血圧は、立ちくらみ、めまい、ふらつき、脱力感、頭痛、吐き気などの症状が現れます。
低血圧に効果的な食事
おすすめな食事
・ 塩分を適度に摂取することで、血圧を上げることができます。（高血圧の方は注意！）
・ 水分不足は、脱水を引き起こし、低血圧の原因となります。
1日2リットル程度の水を飲むようにしましょう。
・ 鉄分不足は、貧血を引き起こし、低血圧の原因となります。
レバー、赤身の肉、貝類、ほうれん草など、鉄分を多く含む食品を摂るようにしましょう。
・ ビタミンB12不足は、貧血を引き起こし、低血圧の原因となります。
魚介類、肉類、乳製品、卵など、ビタミンB12を多く含む食品を摂るようにしましょう。
低血圧の人が避けるべき食事
・カフェインには、血管を拡張する作用があり、血圧を下げる可能性があります。
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなど、カフェインを多く含む飲料は控えめにしましょう。
・ アルコールには、血管を拡張する作用があり、血圧を下げる可能性があります。
過度の飲酒は控えましょう。
・ 糖分を多く含む食品を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。
血糖値の急降下は、低血圧の原因となります。
その他注意点など
食後すぐに立ち上がると、血液が胃腸に集中し、脳への血流量が減少して、低血圧になることがあります。
食後は30分程度ゆっくりと過ごしましょう。
その他、適度な運動は、血圧を上げるのに効果的です。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。
また、ストレスは、低血圧の原因となります。
十分な睡眠をとったり、リラックスできる時間を作ったりしてストレスを解消しましょう。
高血圧と低血圧は、どちらも健康に悪影響を及ぼす可能性のある病気です。
それぞれの原因と症状、予防・改善方法を理解することが大切です。
血圧は単なる数値ではなく、生活習慣や体調によって常に変化しますので、大切なのは、「自分の血圧を知り、適切な範囲にコントロールする」ことです。
血圧に関する疑問や悩みは、一人で抱え込まず、医師や薬剤師、栄養士などの専門家に相談しましょう。
血圧をコントロールすることで健康的な生活習慣送りましょう。
