ローフードの調理法について。〜栄養士のColumn Vol.105
以前のコラムで、ローフードとは何かについてお話しました。
-＞ローフードとは？ローフードとマクロビオティックの違いについて 〜栄養士のColumn Vol.103
今回はご自宅でもローフードをとり入れやすいように、調理法についてご紹介したいと思います。
ローフードの調理で大切なこと
ローフードは、主に野菜や果物、ナッツ類など加工されていない生の状態（RAW）の食品（FOOD）や、極力生の状態の食材を摂る食事スタイルです。
この食事スタイルは、食材の栄養価を最大限に保つ＝加熱による栄養素の損失を最小限に抑えることが重要です。
ですので、調理の際の温度管理は非常に重要なポイントです。
できるだけ食材を生の状態で摂ることが推奨され、加熱する場合は、46～48℃以下での調理が原則とされています。
基本的な調理方法
特に難しい調理方法はありません。
他の料理と同様に、食材の組み合わせや、素材のテクスチャーに変化を加えるだけで様々な料理を楽しむことが出来ます。
＊浸す：食材を液体に浸してしばらく置くこと。
例）ドライフルーツやナッツを水やジュースに浸して戻すことがあります。
また、マリネ液に肉や野菜を浸して味を染み込ませることもあります。
＊混ぜる：材料をよく混ぜ合わせること。
例）ドレッシングの材料を混ぜ合わせるなどがこれに該当します。
＊潰す：食材に圧力をかけて潰すこと。
例）にんにくを包丁の背で潰して使う、果物を潰してジャムにするなどがあります。
＊搾る：食材から液体を搾り出すこと。
例）オレンジを手で絞ってジュースを取る、ほうれん草を包んで水を絞るなどがこれに該当します。
＊乾燥させる：食材の水分を取り除いて乾燥させること。
例）果物や野菜を食材乾燥機（食材を低温で長時間かけてゆっくりと乾燥させる／通常、40℃から46℃の範囲で使用）で乾燥させたり、ハーブを天日干しして保存することがこれに当たります。
また、栄養価を引き立たせる調理法「発酵」や「発芽」も調理法もご紹介します。
これらのプロセスは食材の栄養素をより利用しやすくし、消化吸収を促進する効果があります。
＊発酵
発酵は微生物（細菌、酵母など）の作用により、食材内部の糖分やデンプンをアルコールや有機酸などに変化させる過程です。
発酵により、食材中の栄養素が増加し、消化や吸収が向上します。
また、腸内環境を整え、有益な微生物を増やす効果もあります。
例）テンペ
大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシア発祥の伝統的な発酵食品。
大豆に「テンペ菌」という菌を混ぜ込みむと発酵します。
このプロセスにより、大豆のタンパク質が分解され、栄養価が向上します。
テンペをサラダやサンドイッチの具材として使ったり、炒めたり、煮込んだりなど様々な料理に利用されています。
＊発芽
発芽は、種子や穀物が水分を吸収し、発芽することにより、栄養価が向上します。
発芽することで、食材内の栄養素（特にビタミン、ミネラル、酵素）が増加し、同時に消化されやすくなります。
例）アクティベーテッドナッツ
ナッツや種子を水に浸して活性化させるプロセスを指します。
ナッツを水に浸して一定の時間（通常は数時間から一晩）置くことで、アクティベーション（活性化）が行われます。
活性化されたナッツは、消化酵素の働きが高まり、栄養素がより吸収されやすくなると言われています。
アクティベーテッドアーモンドやカシューナッツをそのままスナックとして食べる。
グラノーラやシリアル、ヨーグルトにトッピングとして利用されています。
特殊なローフード食材
ローフードの料理では、通常の食品に加えていくつかの特殊な食材が使われることがあります。
これらの食材は、風味や栄養価を向上させる重要な要素となって、ローフードのスタイルに合った加工や活用がされています。
以下に、いくつかの特殊なローフード食材を紹介しますので、是非活用をしてみてください。。
＊ニュートリショナルイースト
サトウキビなどの糖蜜で発酵させた酵母。
通常の酵母とは異なり、発酵の過程でアルコールを生成せず、ベジタリアンの方が不足しがちなビタミンB群を供給します。
チーズやナッツのような風味があり、チーズの代用食材として使われています。
ローフードのパンやクラッカーなどスナックなどに使用され、風味や栄養価を向上させます。
また、そのままサラダに振りかけたり、リゾットのトッピング、スープに入れたりします。
＊ナッツや種子（アクティベーテッドナッツ）
ローフードでは、ナッツや種子を浸して活性化させそれを食材として利用します。
これにより、酵素が活性化され、栄養素が増加します。
活性化されたナッツや種子は、スナックやデザート、グラノーラなどの食材として使われます。
＊海藻
海藻はミネラルが豊富で、ローフードの料理においても使用されます。
例えば、海苔はロール寿司やラップ風の料理に使われ、カルシウムやヨウ素などを摂取できます。
＊ココナッツ製品
ココナッツオイル、ココナッツフラワー、ココナッツニュート、ココナッツバターなどが広く使われます。
これらのココナッツ製品は、ローフードのデザートやスナックに風味とクリーミーな質感をもたらします。
＊植物性乳製品
アーモンドミルク、オーツミルクなど、植物性のミルクがローフードのスムージーやデザートに使用されます。
生の食材を主に摂り入れ、加熱処理を最小限に抑える食生活のスタイルは、サラダやスムージーなどレシピがワンパターンになり栄養も偏りがちになります。
調理するのが面倒だなと感じた時は、食品添加物や人工甘味料も一切使っていないGRONのプロテインブレンドや、手軽に作れる『ファンクショナルスープ』を食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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