プロテインを賢く摂り入れる方法 〜栄養士のColumn Vol.124
プロテインは運動習慣のある方だけでなく、日常的にタンパク質を補給したい方にも人気のアイテムです。
今では動物性、植物性といったさまざまな種類があり、ライフスタイルや価値観に合わせて選ぶことが可能です。
今回は、健康や環境に配慮したい方におすすめの「植物性プロテイン＝タンパク質」の効率的な摂取方法についてご紹介します。
植物性タンパク質を賢く摂取するためのポイント
1．食材の組み合わせでアミノ酸を補う
植物性タンパク質は、単独では必須アミノ酸のバランスが偏りやすいという点がありますが、さまざまな食材を組み合わせることで、動物性プロテインに劣らない、もしくはそれ以上に豊富なアミノ酸バランスが得られます。
例えば、豆類と穀物（豆と米、パンなど）を組み合わせることで、必須アミノ酸バランスが向上し、栄養価がさらに高まります。
▼食材の組み合わせについて▼
意識したい効果的な食べ合わせ「フードシナジー」とは〜栄養士のColumn Vol.80
2．高タンパクな植物性食品を摂り入れる
植物性食品でも、たんぱく質含有量が高いものを選びましょう。
特に、豆類、穀物、ナッツ、シード類、オーツなどは栄養価が高く、低脂質で特に飽和脂肪酸が少ないため、心血管疾患のリスクを低減させるとされています。また、コレステロールが含まれていないため、血中コレステロール値を気にする方にも適しています。
▼豆類（大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆など）
タンパク質と食物繊維が豊富。
豆腐、納豆、豆乳など毎日の食事に取り入れやすい。
▼ナッツとシード（アーモンド、ひまわりの種、チアシード）
健康的な脂質とビタミンEを含む。
▼キノアやアマランサス
必須アミノ酸を多く含み、栄養バランスに優れる。グルテンフリー。
▼オーツ（オートミール）
低GIで食物繊維が豊富。
▼ブロッコリー
ビタミンと食物繊維が一緒に摂れる。
3．食物繊維を同時に摂取する
食物繊維は消化を促し、体内の栄養素の吸収をサポートするため、体調を整えるのにも効果的です。
豆類や穀物から摂取できる植物性プロテインには食物繊維も含まれていることが多く、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できるため、消化を助け、体調管理にもプラスです。
植物性プロテインは動物性プロテインに比べて消化しやすく、胃腸への負担が少ないのが特徴です。
4．ビタミンやミネラルを補う
植物性食品はタンパク質に加え、ビタミンやミネラル、抗酸化物質も豊富です。
特にビタミンB群やマグネシウム、鉄分はエネルギー生成や免疫力の向上に貢献し、抗酸化物質は細胞のダメージを抑える効果が期待できます。
5．プロテインパウダーを上手に活用する
植物性のプロテインパウダー（大豆やエンドウ豆由来）は、手軽にタンパク質を補える便利なアイテムです。
特に時間がない時や運動後にも役立ち、ドリンクやスムージーに混ぜると栄養価も増加します。
6．外食時や間食にも意識して取り入れる
外食時にも意識して植物性タンパク質が取れるメニュー（豆サラダ、ひよこ豆のフムス、野菜と豆のスープなど）を選ぶと良いでしょう。
また、ナッツやシード類は間食にも適しており、外出先で手軽に摂取できます。
▼ ナッツについては下記のコラムもご参照ください ▼
ナッツの種類と栄養素について 〜栄養士のColumn Vol.106
動物性タンパク質の利点
植物性タンパク質が健康的な選択肢である一方で、動物性タンパク質にも独自の利点があります。
適度に取り入れることで、体に必要な栄養素をしっかり補給できます。
プロテインパウダー以外で、良質な動物性タンパク質が摂れる食品をご紹介します。
▼ 卵
卵は「完全タンパク質」として必須アミノ酸をバランス良く含み、プロテインスコアが非常に高い食品です。
ただし、卵黄にはコレステロールが含まれるため、摂取量には注意が必要です。
レバーは、タンパク質と鉄分が豊富で、貧血予防に適しています。
一方でビタミンAが豊富なので、過剰摂取に注意が必要です。
▼ ジビエ
野生動物の肉であるジビエは脂肪が少なく、栄養価が高い質の良いプロテイン源です。
狩猟によって得られるため、アニマルウェルフェアの観点からも支持されています。
▼ グラスフェッドの肉
放牧で育てられたグラスフェッドの肉は、ホルモン剤や抗生物質の使用を避け、オメガ3脂肪酸が多く含まれているため、安全で健康的なプロテイン源です。
プロテインをバランスよく取り入れる
植物性タンパク質は脂質が少なく、コレステロールを含まないため、健康的で日常的なプロテイン源として非常に優れています。
一方、動物性プロテインも適切に選べば、豊富な栄養素を得られます。
植物性と動物性プロテインをうまく組み合わせることで、健康を保ちながら効率よくタンパク質を摂取できるでしょう。
GRØNの植物性プロテインブレンドは、大豆由来のソイプロテインとエンドウ豆由来のピープロテインをタンパク源としています。
タンパク質の他、食物繊維やビタミンを多く含むスーパーフードが配合されています。
▼初めての方におススメのプロテイン▼
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。 ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
