腸活で注目「プロバイオティクス・プレバイオティクス」 〜栄養士のColumn Vol.72（後編）

前編では、いかに腸と菌が密接に関わり、私たちの体づくりを支えているかお伝えしました。

▶ 腸と菌の密接な関係について 〜栄養士のColumn Vol.71（前編）

後編では、腸活に欠かせないキーワード「プロバイオティクスとプレバイオティクス」、注目の成分「バイオジェニックス」についてお話していきます。

善玉菌を増やすには？

腸内環境を良くするためには、腸内でいかに善玉菌を増やしていくかがポイントになります。
ストレスなどでも乱れてしまう腸内環境ですが、特に大きく影響するのが毎日の食事です。

腸内環境を整えるため、身体に良い善玉菌を含む「プロバイオティクス」とその善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」、この両方を一緒に摂る「シンバイオティクス」が相乗効果を発揮させる方法として提唱されています。

腸内フローラを介して機能する有用菌「プロバイオティクス」

FAO/WHOの定義によると、プロバイオティクスとは
「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」とされています。
つまり、腸内細菌のバランスを整え、人に有益な働きをする微生物（乳酸菌等）やそれを含む食品のことを指しています。
プロバイオティクスを直接摂取することで腸内フローラが安定し、善玉菌が増えやすい環境になります。

プロバイオティクスを含む食品として、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズや納豆、ぬか漬け、味噌、甘酒などの発酵食品が挙げられます。
発酵食品は、微生物の力によって作られたプロバイオティクスの代表です。

中でも強い殺菌作用があるビフィズス菌は、乳酸菌よりも大きな効果をもたらすと言われています。
生きたまま腸まで届く…というフレーズを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

善玉菌は腸内にある程度の期間は存在しても、定着することはありません。
毎日継続して摂取することも腸内環境を整えるポイントになります。

有用菌を増殖させて機能する食品成分「プレバイオティクス」

プレバイオティクスとは「腸内細菌の増殖・活性を変化させることにより体に好影響を与えて健康を改善する難消化性の食品成分」のことです。
プロバイオティクスである乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、善玉菌の増殖促進や、整腸作用、ミネラル吸収促進などの働きがあるとされています。
食品成分としては、オリゴ糖や食物繊維です。

特に、ビフィズス菌を増やすものとして知られているのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は、消化・吸収されることなく大腸に届き、ビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。
オリゴ糖を含む食品は、大豆・たまねぎ・ゴボウ・にんにく・アスパラガス・バナナなどがあります。

最近では特定保健用食品（トクホ）の商品が多く市販されていますので、これらを活用するのも有効です。
ただしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。
１回あたりの分量を減らしてご自身の体と相談しながら摂取することをお勧めします。

同じく善玉菌のエサとなるのが食物繊維です。
食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の２種類あり、どちらも便秘改善などの効果に期待できます。
善玉菌の増殖に特に効果的なのは、発酵性が高い「水溶性」の食物繊維です。
主に穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類など植物性のものに含まれます。

国の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維の一日あたりの目標量は、男性21g以上、女性18g以上。
それに対し、実際の一日あたりの平均摂取量は14g前後で不足している状態です。
1950年頃には1日20gを超えていたことからも、明らかに現代人の食物繊維摂取量は減少しています。

まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、食物繊維を意識して摂取することをおおすすめします。

プロバイオティクス × プレバイオティクス＝シンバイオティクス

先にも触れた通り「シンバイオティクス」とは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを組み合わせたものです。
生きた有用菌プロバイオティクスと、有用菌のエサとなるプレバイオティクスを同時に摂取することで、より効果的に腸内環境が整うとされています。

シンバイオティクスは、普段の食事で簡単にを取り入れることができます。
例えば、お味噌汁の具をきのこ類にしたり、ヨーグルトとバナナの組み合わせなど。

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注目の成分「バイオジェニックス」とは？

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取する、シンバイオティクスが体に有益であることは以前から言われていましたが、これらに加えて「バイオジェニックス」という注目すべき成分も登場しています。

バイオジェニックスとは「腸内フローラを介することなく、直接生体に作用し、免疫賦活、コレステロール低下作用、血圧降下作用、整腸作用、抗腫瘍効果、抗血栓、造血作用などの生体調節、生体防御、疾病予防・回復、老化制御などに働く食品成分で、乳酸菌体ペプチド、乳酸菌生産生理活性ペプチド、植物フラボノイド、DHA、EPA、ビタミンA・C・E、β-カロチン、CPPなどの食品成分」（腸内細菌学会より）とあります。
つまり、腸内フローラを介さず、直接かつ効率的にからだに働きかける成分を指します。
その代表格といえるのが乳酸菌生産物質です。

▼ 乳酸菌生産物質
乳酸菌生産物質とは、乳酸菌が増えるときに代謝する物質の総称です。
乳酸菌は胃液の影響を受けやすいため、腸内に定着させることはできません。
一方、乳酸菌生産物質は胃液の影響をあまり受けず腸内に定着し、ダイレクトに体内へ吸収されます。

腸内環境の改善、コレステロール低下作用、免疫調整作用、肌を改善する等の効果があるとされています。

腸内環境のバランスが悪化する原因は、主に運動不足やストレス、加齢、抗生物質、偏食などによる影響が大きいとされています。
あれこれ考えてそれがストレスになり、腸に悪影響を与えてしまうことも。
腸内細菌が喜ぶ食生活をすることはもちろんのこと、楽しみながらの食事、運動やリラックス等のライフスタイルを摂り入れて整った腸内環境にしていきたいですね。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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