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KETO (ケトン体) ダイエットについて 〜栄養士のColumn Vol.31

KETO (ケトン体) ダイエットについて 〜栄養士のColumn Vol.31

少し前から話題になっている「ケトン体ダイエット」。
アメリカの医師ロバート・アトキンス氏が考案したダイエット方法で、アスリートやスポーツ愛好家の中で注目されている食事法の1つです。

糖質の摂取を抑えることで、脂肪からケトン体という物質を作れる体質にし、脂肪を燃焼させてスリムなカラダを手に入れるというもの。
糖質を抑えるとなると、糖質制限を思い浮かべる方もいるかもしれませんが似ているようで少し違います。

<ケトン体ダイエットと糖質制限の違いについて>

ケトン体ダイエットとは、脂質を多く、糖質を少なく摂取する食事方法(高脂質・高タンパク・低糖質)を言います。
米やパン、麺、果物、調味料等の糖質を極端に制限して、一日の糖質の摂取量は40~60g、制限したことで不足する分のエネルギー (全体の60~90%) を脂質でまかないます。

対する糖質制限は、糖質を少なく摂取する食事方法(中タンパク・中脂質・低糖質)
米やパン、麺等の糖質を制限し、一日の摂取糖質量を80~130gに抑え、たんぱく質と脂質で補います。

糖質制限食と比べて、ケトン体ダイエットの鍵は「高脂質」であることがです。
糖質を優先して、エネルギーを得る糖質代謝から、脂肪の燃焼を優先する脂質代謝へと短期間で体質改善を目指すものです。
高脂質な食生活を長期間続けていると健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
そのため無理せず正しい方法を理解した上で、行うことが大切です。

<ケトン体とは>

ケトン体にはアセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸・アセトンがあり、これら三つを総称してケトン体と呼びます。
体内の糖質が少なくなった時、脂肪がエネルギーとして代謝されるときに生成される物質です。
私たちの体は糖質と脂肪を使いエネルギーを作り出しています。
糖質はすぐに脳やカラダで使いやすいエネルギー源です。

しかし、脂肪は使いづらいエネルギー源なので、通常の食生活ですと糖質と一緒に使われます。体内の糖質が極めて少なくなると、脂肪は「ケトン体」に変換されて、様々な組織に届けられエネルギー源として使われます。(実際には、ケトン体はアセチルCoAに変換されてエネルギーとして働きます。)

糖が利用できない場合、体は他の方法を考えないといけなくなります。この他の方法という手段として、ケトン体となるわけです。ちなみに、糖の代わりとなる脳の唯一の代替エネルギーでもあります。

ケトン体ダイエットとは、エネルギー代謝に糖を利用するのではなく、血中のケトン体を優先的に使用している状態にすることでスリムなカラダへ導くという考え方のダイエット法です。

<なぜケトン体ダイエットでスリムになれるのか>

その鍵は、体内で血糖値を下げる唯一のホルモン、インスリンの分泌が鍵となります。

通常、私たちがエネルギーとして使う糖質の糖代謝ですと、インスリンが体内の脂肪を蓄えるように作用して脂肪が失われないように働いています。

消化吸収された糖がエネルギーに使われれば脂肪になることはありませんが、細胞が糖をエネルギーに変換できるスピードには限界があります。
そのためインスリンは余った糖をグリコーゲン(貯蓄型の糖分)、または脂肪に変えて蓄えることで血糖値を下げます。

インスリンが分泌されると、糖から脂肪を合成して蓄えようとすると同時に、脂肪の燃焼を抑えてしまいます。脂肪を蓄える働きだけでなく脂肪も燃やせないとなると、インスリンがたくさん分泌されることに。
分泌がたくさんされるほど加速度的に太ってしまうということになります。
これが故に、インスリンは別名「太らせるホルモン」とも呼ばれています。

ケトン体ダイエットの食事法ですと、糖質の摂取を極限まで抑えることになります。
そうすると、「太らせるホルモン」のインスリン分泌を抑えることが可能となり、脂肪の合成を高める働きを抑制したり、脂肪の蓄積を防ぐ働きを促進してくれるのです。

また、脂肪からエネルギーが作り出され、ケトン体ダイエットは効率的に脂肪を減らすことができると言われています。
つまり、食べたものをすぐにエネルギー化してくれる消費型のカラダになること、体質改善をケトン体ダイエットと呼びます。

<ケトン体ダイエットを実践してみる>

ただ、「脂質を多くする食生活のケトン体ダイエットを始めてみよう!」と思っても、なかなか難しいのが実情です。
そのため、脂質を多量に摂取するより、糖質代謝を防ぐために糖質を摂取しないように努める手法が、チャレンジしやすいと言われています。

>摂取が制限されるもの
米・パン・パスタ、芋類、菓子類、清涼飲料水、砂糖・フルーツなど糖分を多く含む食品。糖質を含む調味料などにも注意。

>食事の節制期間
はじめの2週間は、1日の糖質量を20gまでに制限、2週間が過ぎたら、糖質量を40gまでを目安に増やしてみる。
目標体重になったら、太らない程度まで糖質量を増やす。

>糖質の増やし方
低GI値60以下の炭水化物から徐々に回復させていきます。
(低GI値の炭水化物=血糖値上昇を上げにくいご飯なら玄米、パンならライ麦、全粒粉パンなどの炭水化物のこと。)
※GI値の詳しいコラムはこちら
GI値に注目する 〜栄養士のColumn Vol.7

>摂取可能なもの
肉類、魚介類(衣がついた揚げ物や調味料には糖質が多いので注意が必要)、卵、チーズなどのタンパク質。
牛乳、豆腐類もタンパク質ですが、以外と糖質があるので注意が必要です。

>意識して摂取する栄養素
水溶性の栄養素であるビタミンB群やビタミンC、カルシウム、食物繊維が不足しがちなので意識して摂取すること。

>控える食べ物
生クリーム、牛脂、ラード、マーガリン、バター、ホイップクリーム、クリームチーズなどの飽和脂肪酸の極めて多い摂取は控えること。
(飽和脂肪酸は、動物性由来の脂肪酸で、体内に蓄積されて体脂肪になりやすい特徴があります。過剰に摂取すると、生活習慣病を招く危険があります)

<ケトン体ダイエットの注意点>
ケトン体ダイエットは、やり方を間違えるとリバウンドしやすくなったり、体調不良に陥るという危険性もあります。
ケトン体ダイエットは、理解をした上で行うことが重要です。

>ケトーシスには気をつける
ケトン体ダイエットを行うとケトン体が、通常よりも血中に多い状態「ケトーシス」に陥るということになります。
吐く息がツンとした特有のニオイになる、口が渇きやすくなるとケトーシス状態になったサインです。
糖質がかなり少ない状態の食生活を送ると、頭痛や下痢、脱水、イライラ、口臭、体臭、湿疹、体力低下、頭がボーっとしたりすることがあります。
普段から糖質たっぷりの食事を続けていた人はケトーシスの状態になりやすいとも言われています。
そういう方は、ケトン体ダイエットを始める前に徐々に糖質の摂取量を減らし、ある程度糖質制限に慣れた状態から始めるのがおすすめです。

>体調不良を感じたらすぐにやめる
ダイエット中、少しでも体調がすぐれない、頭が働かないと思ったらケトン食ダイエットをすぐに中止し、糖質を摂取するようにしてください。
ケトン体ダイエットを長期間続けることをしてしまうと、LDL-コレステロール値の増加、ミネラル欠乏、高尿酸結晶、腎臓結石、尿結石などの健康を害する可能性や、高脂肪食を続けることによる悪玉コレステロールの増加から病気リスクが高まる可能性もあります。
持病や妊娠中などの少しでもカラダに不安がある方は、必ず医師や栄養士に相談をした上で行うことが大切です。

>ストレスを溜めすぎないように気をつける
また、ダイエット全般に言えることですが、イライラ・落ち着かない・便秘など、無計画に行うことでストレスにつながることもあります。
ストレスで食欲が逆に増してしまうことも。

ケトン体ダイエットにチャレンジする時は、無理をしすぎず計画的に、そして自分のカラダと相談しながら行うことが非常に大切です。

ケトン体ダイエット時のタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維補給に。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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ABOUT US私たちについて

身体の中で旅をする。
植物性プロテインとスープ。

食の未来はいにしえの叡智にあり。
力強く息づく植物、人々と触れる中でこの教えに辿り着きました。

飛行機から降り立った瞬間、知らない土地の香りに出会うように、
立ち並ぶ大きなビル街に反射する光に負けないように、
GRØNはあなたの身体の中で旅をします。

目まぐるしく過ぎる日々を支えるこの一杯で、
自分本来のエネルギーを取り戻してください。