GI値に注目する 〜栄養士のColumn Vol.7
食欲の秋といわれる季節から、クリスマスやお正月などのイベントも増えてくる時期ですね。
つい食べ過ぎてしまったりする方も多いのではないでしょうか？
ダイエットをされている方は特に注意が必要な時期ですね。
健康的な食生活を
食べることは、人間の体をつくり、生きていく上で必ず必要なこと。太りやすい季節でも、食べるものをチョイスして健康的な食生活を送ることがとても大切です。
「GI値」とは
よく、カロリーを気にしながら食事をすると言われますが、「GI値」を気にすることが太りにくい身体をつくるポイントになります。
「GI値」とは、私たちが食べるごはんやパン、砂糖、芋などに多く含まれる糖質がカラダの中で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもので、グリセミックインデックス値と呼ばれています。
私たちが食生活の中で、必ず必要な栄養素が、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素です。
その中でもエネルギーとして必要なのが糖質です。
ダイエット中はなにかと悪者扱いされがちな糖質ですが、健康を維持するうえではなくてはならない重要な栄養素です。糖質は、ご飯やパン、パスタなどの麺類の主食に多く含まれています。
体の中でブドウ糖に変わり、カラダのエネルギーになります。
特に、糖質は脳の唯一のエネルギーとなるもの。
よく、糖質ダイエットなどをしている人は、頭がボーっとする、集中力に欠けるなどの症状がでますが、これは、脳にブドウ糖が行き届かない状態が原因と考えられています。糖質は摂取量のバランスがとても重要です。
インスリンと血糖値
ブドウ糖が脳や体の組織へ届きエネルギーになるように分泌されるホルモンが「インスリン」です。
糖質を摂ると、血液中の糖が多くなり、血糖値が上がります。
その時に、すい臓から「インスリン」が分泌され、糖を脳や身体の各組織に運び、エネルギーになり、その結果血糖値は下がっていきます。
たくさん食べると血糖値が急激に上がり、その分血液中の糖分を下げようとして、インスリンの分泌量も多くなります。
運びきれなかった糖は、過剰に分泌されたインスリンの作用で、脂肪として蓄積されてしまいます。
これが、太るということにつながります。
太りにくい身体をつくるには
つまり、インスリンを過剰に分泌させないことが太りにくい身体をつくることにつながります。
カラダの中で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードがゆるやかな食品、GI値の低い食品を食べることがポイントになります。
GI値が低ければ、食後血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌量が抑えられるというわけです。
血糖値が上がりやすい食品の多くは、白米、白パン、芋類、砂糖などの糖質を多く含み、消化が良くすぐにエネルギーになりやすいものです。
白米より玄米、白パンより全粒粉パンなど、精白されていないほうが消化しにくいため、GI値は低くなります。
GI値にフォーカスした食事をすると、カラダに負担をかけない食べるダイエットとして健康的な食事をすることができます。
GI値にフォーカスした食事方法
そのポイントとしていくつかご紹介いたします。
1. GI値の低い食品を選ぶ
食物繊維が豊富なものがおススメです。
穀類 ：蕎麦 押し麦 春雨 玄米 （精製されていないもの）
野菜 ：葉物野菜 ブロッコリー ピーマン きのこ類 （デンプン質の低い野菜）
果物 ：りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん
乳製品：牛乳 チーズ 無糖ヨーグルト バター
2. 食べる順番に注意する
食べる順番は、野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
毎回の食事で食べる順番を①野菜・汁物（食物繊維）→②主菜（タンパク質）→③主食（糖質）がおススメ。野菜を先に食べることで食物繊維から消化していくので血糖値があがりにくく、脂肪の吸収も抑えることに期待ができます。
また、野菜に含まれる豊富な食物繊維を良く噛むことで、満腹感が得られやすくなります。
また、食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
3. ゆっくり良く噛んで食事する
一口30回くらい噛んで飲み込むようにしましょう。
果物でも、ジュースにしてしまって一気に飲むより、皮をむいてゆっくりよく噛んで食べるほうが、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
GI値の高いものを食べるときは、ゆっくりとよく噛んで食べることを特に心がけることがポイントです。
低GI値の玄米も良く噛んで食べることが重要です。
今まで消化の良い白米を食べていた方は、同じような食べ方をすると消化不良を起こしてしまう可能性もありますので注意が必要です。
4. 調理法で工夫する
調理法でGI値を下げることができます。例えば、油を使う調理法。炒飯やピラフのようにご飯の表面を油でコーティングすると、白ご飯の時に比べてGI値が下がります。
また、お酢を使う調理法もGI値を下げると言われています。
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。
副菜でピクルスや酢の物を付け足すことでもGI値を下げることにつながります。
このように、おだやかに糖を取り込む低GI値の食品を取り入れていくことや、GI値を下げるような食生活を送ることは、健康的な生活やダイエットをしたい方にとてもおすすめです。
人間にとって欠かせないエネルギーを作る栄養素である糖質を、ゆるやかに吸収することで、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくすることを防ぐための食生活になります。
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Script by Ayako Ishihara
Photos by Moeko Sawada & ARISA
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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