ワークアウトをしよう！ 〜栄養士のColumn Vol.63
暖かい日が多くなってきたこの頃。
夏に向けて身体のラインも気になってくる季節ですね。
ワークアウト、ジョギング、ピラティス、ヨガなど日々取り組む運動は人それぞれ。
今日はワークアウトについてをお話します。
ワークアウトをする上で大切なポイント・基礎編
ワークアウトをする際に重要な要素は、運動、休養、栄養の３つ。
この3点をライフスタイルの中にバランスよく取り入れていくことが、体を健康に保つために大切なポイントとなります。
具体的に気をつける点を説明していきます。
1. 運動
ワークアウトやジョギングなどの運動で得られること。
自律神経を整えたり、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増えたり、脂肪が燃焼できたりとメリットがたくさんあります。
運動には大きく分けて2種類があります。
ウォーキングやジョギングなどで筋肉に弱い負荷がかかり、それが継続する有酸素運動。
プッシュアップやダンベルなど、短い時間で強い力を発揮する無酸素運動。この2つです。
身体を絞りたいという思いから、オーバートレーニングになることはありますが、これは要注意。
身体に無理な負荷をかけてしまうと、免疫機能が落ちたり、身体の一部を故障してしまうこともあります。
大切なことは、ご自身のペースで有酸素運動と無酸素運動を交えながらワークアウトし続けていくことです。
2. 休養
ワークアウトの効果を出すためには、休養をしっかりとることが大切です。
疲労が十分に回復しないまま運動を続けていると、怪我や病気につながることがあります。
疲労感を感じたら、積極的に休養を取りましょう。
エネルギーの枯渇や筋線維が損傷した状態の後に一定の休息をとることを「超回復」と言います。
超回復は、その方の体力レベルや環境にもよりますが、４８時間～７２時間の休息が必要と言われていて、筋力の向上や筋肥大が期待できます。
休養と同様に十分な睡眠をとることも、壊れた筋肉の修復や疲労回復に大きく関与しています。
ワークアウト後はしっかりと休養と睡眠をとり、自分の身体のコンディションと向き合うことを心がけてください。
3. 栄養
せっかくワークアウトをしても、十分な栄養素を補給しないと体づくりにはつながりません。
糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった５大栄養素を日々の食事で摂ることを心がけましょう。
これらの栄養素をバランスよく摂取ことが、エネルギーとなり、体の要素を作り、体調を整えることへと繋がります。
ご飯に汁ものと主菜1品、副菜2品で構成された「一汁三菜」は日本人の食事の基本。
これにカルシウム・鉄分などミネラルが豊富な青魚や、フルーツなどビタミンが豊富なメニューを加えることが理想的です。
続いて、ワークアウトをする上での食事のポイントです。
運動の2時間以上前には食事をすませます。
もしワークアウト中にダルさを感じた時は、エネルギー不足のサイン。バナナなど簡単に食べられるものをとりましょう。
目的別の身体づくりのポイント
目的別の身体づくりの一例を考えてみました。
1. 脂肪を落としたい方
脂肪が増える原因は、偏った食事やアルコールの飲み過ぎ、そして運動不足等が挙げられます。
糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質が極端に不足した体は、脂肪をエネルギーにする機能が低下すると言われています。
過度な糖質制限で糖が極端に欠乏した体は、不足分を補うために体内のたんぱく質を利用することから、たんぱく質も欠乏してしまいます。
このような理由から、適度に糖質を摂取することが大切だとご理解いただけるかと思います。
糖質を摂取する際ですが、ビタミンB群も合わせて摂ることが大切です。
ビタミンB群は糖質をエネルギーへと変換する機能があり、脂肪を体内に蓄積することを防ぎます。
なかでも、豚肉、真鯛、かつお、玄米、枝豆、豆腐等に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に大きく関わる栄養素です。
また身体を絞りたい時には、ジョギングなどの有酸素運動が効果的。
基礎代謝をあげるためには筋肉も必要となりますので、筋肉トレーニングを取り入れることが大切です。
2. 身体を引き締めたい、筋肉をつけたい方
筋肉をつけることにフォーカスした、ワークアウトを取り入れることがお勧めです。
無酸素運動などの強い負荷を身体に与えることで、筋肉はダメージを受けて分解されます。
ダメージを受けた筋肉を再構築させる過程で、筋肉は組成されていきます。
この過程で使われるのが、たんぱく質の元の「アミノ酸」。
アミノ酸の中でも筋肉の形成を促進して、筋肉の損失を防ぐロイシンは大切な栄養素です。
ロイシンは牛肉やレバー、アジやサケなどの魚介類、チーズなどの乳製品などの動物性たんぱく質、大豆製品に多く含まれています。
しかし、たんぱく質をたくさん摂取したからといって、筋肉が多くつくわけではありません。
むしろ１度に大量に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。
摂取の目安は、運動量と体重で考えることが大切です。
1日の摂取量は体重のkg数をg数に変換した量が目安。
例えば50kgの人だと50gという計算です。
運動をしている方の場合は1.5倍〜2倍、運動量に合わせて摂取する量を調整してください。
また、たんぱく質は体の中にため込むことができません。
3度の食事で均等に摂り、肉や魚、大豆製品、その他ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻などでバランスをとりながら、適度にたんぱく質が体内にある状態を保ちましょう。
その他にも、エネルギー不足を防ぐための糖質（ごはん等）や、筋肉合成をするビタミンB6(牛レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、にんにく、アボカドなど）、たんぱく質合成の亜鉛（魚介類、レバー、大豆製品、ナッツなど）も大切な栄養素です。
主食をプロテインにする方もいますが、あくまで栄養素を補うものと捉えて摂取しながら、よく睡眠をとり筋肉を休ませましょう。
3. ストレスを緩和してすっきりしたい
一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、精神が安定する幸せホルモン「セロトニン」の分泌が高まるといわれています。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、同じリズムを作るワークアウトを行い、忙しい毎日のストレスを暖和させましょう。
また、ピラティスやヨガも筋肉づくりに加え、集中力を高めて自律神経を活発にする効果が期待できます。
日光を浴びることでセロトニンの分泌が促進されるので、太陽の下でワークアウトが出来たら理想的です。
食事に関しては、たんぱく質に加えて、ストレスケアに欠かせないビタミンC（芽キャベツやゴーヤ等）や、ビタミンE（ナッツやアボカド等）、大豆製品、豚肉や鶏肉などに含まれる必須アミノ酸のトリプトファン、バナナ等のビタミンB群が入った食事がお勧めです。
心地よい汗をかき、健康や精神面を向上させるワークアウト。
脂肪を減らして体づくりをするという目的だけでなく、体質改善やストレスケアなど様々な効果が期待ができます。
ぜひとも日常にとりいれて、素敵な毎日をお送りください。
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GRØNのプロテインブレンド徹底比較 〜栄養士のColumn Vol.19 (前編)
GRØNのプロテインブレンド徹底比較 〜栄養士のColumn Vol.19 (後編)
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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