生理周期と必要な栄養素 〜栄養士のColumn Vol.33

毎月一度やってくる生理。いやだなぁと思う女性は多いかもしれません。
今回のコラムでは生理周期について改めて知り、どんな栄養素が必要なのかをお話します。

生理前や生理中になると、精神が不安定になる方や、普段と変わらず普通に過ごす方、生理痛がひどくて体も心も不安定になる方、人それぞれですよね。

生理は、妊娠に備えて成熟した子宮内膜が剥がれ落ちて体外に排出されるもの。
生理は、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌によって調節されています。
生理が終わると、子宮内膜はエストロゲンの作用によって厚くなり、排卵が起こると次はプロゲステロンの分泌が増加して子宮内膜を着床に適した状態に成熟させます。

そして、着床がない場合はエストロゲンとプロゲステロンの分泌が急激に低下して、不要になった子宮内膜が剥がれ落ちて生理が起こります。
つまり、女性ならではのからだの仕組みをコントロールしている２つのホルモンが働き、生理のリズムを作っていることがわかります。
生理周期は約4週間(28～30日)を1サイクルとし、生理が始まってからおよそ14日目に排卵が起こります。
周期は25～38日間。
ずれても予定日の前後2～5日程度なら正常と言われています。

ただ、精神的なストレスや風邪薬を飲んだり、生活習慣が乱れたりすると、1週間ぐらいずれることもあります。
生理の期間は3～7日間と言われています。
だいたい2~3日目が多く、4日目以降は減少していきます。
これは、あくまで正常な生理の目安ですので、量が多いなとか周期が短いななどの不安がある方は、一度、婦人科で診察してもらうことをおすすめします。

生理周期はホルモンバランスの変化によって、卵胞期、排卵期、黄体期、そして月経（生理）という4段階あります。
それぞれのカラダとココロの状態とその時期に必要な栄養素をご紹介します。

■卵胞期■　生理後

カラダ：
子宮内膜の新しい粘膜層を再生・増殖させ、卵巣内では１個の卵胞を成熟させる時期。
卵巣の中の卵子のもととなる原始卵胞が成熟します。
成熟卵胞からは卵胞ホルモン（エストロゲン）がたくさん分泌されるので、その影響で子宮内膜が徐々に厚くなります。
カラダが軽く感じられ、肌や髪の潤いも実感できるこの時期は、排卵前まではダイエットに適したダイエットチャンス期でもあります。

ココロ：
エストロゲンの分泌が最も盛んで副交感神経の働きも活発になり気分はリラックス状態に。
栄養：卵胞期は、体が卵子を放出するための栄養補給が大切です。
卵子が成長する期間でもあるので、女性ホルモンの原料にもなっている良質のたんぱく質を積極的に摂取することがおすすめです。
また、腸内環境を整えてくれる食物繊維、血行を促進してくれるビタミンEの摂取もポイントです。

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■排卵期■

カラダ:
妊娠には最適のタイミング。
排卵を促すホルモンが放出され、成熟卵胞から卵子が排出されます。

ココロ:
ホルモンバランスが急激に変動することで、元気だったり落ち込んだりと気持ちの起伏が激しく出ることも。
気分はだんだん不安定になっていきます。

栄養：
細胞分裂を助け着床、卵子の成長に欠かせないブロッコリー、レタス、ごぼうなどに含まれる葉酸がポイントです。
また、卵巣機能や卵胞発育を向上させる青魚やキノコ類に含まれるビタミンDも欠かせません。卵子の成長を良くして、受精卵が育つために必要な牛肉やカキに豊富に含まれている亜鉛も意識しましょう。

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特にダイエットなどを繰り返し行う方は鉄分不足になりがちなので、排卵期だけでなく鉄分は意識が必要です。

■黄体期（高温期）■　生理前
カラダ：
排卵後の卵胞が黄体に変化する時期。
黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌され、その作用で子宮内膜はより厚く、妊娠に適した状態に。
胸のはりや痛み、便秘や肩こりなど不調などの不調に悩まされます。

ココロ：
プロゲステロンの影響で、イライラや不安感がつのります。
怒りっぽくなったり、逆にやる気が出なかったりなど不安定な心の状態になりやすい時期です。

栄養：
生理前のイライラやPMSを和らげるとされるカルシウム、ビタミンB６、アミノ酸のトリプトファンの摂取がポイントです。
特にビタミンB6とトリプトファンは、心の安定や幸福感をもたらすとされるホルモンのセロトニンを作る役割も。

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■月経■ 生理中

カラダ：
着床しなかったときは、子宮内膜がはがれ落ち血液とともに体外に排出されます。
プロゲステロンとエストロゲンの分泌が急激に低下し、身体に様々な変化が生じます。
体温が下がることによって、体全体の血行が悪くなり冷えや頭痛、胃の痛み、生理痛を感じることがあります。
また、生理の出血によって貧血気味になり身体のだるさを感じることも。

ココロ：
生理痛などもあって憂鬱になりやすい時期。生理が終わりに近づくと卵胞ホルモンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。

栄養：
生理中に意識したいのは、マグネシウムと鉄分。緑黄色野菜、ナッツ類、海藻類、プルーンやアボカド、レバーなどをしっかり摂り、水分補給も十分に行いましょう。
生理痛がひどいときは、カモミールティなどのハーブティーを飲むのもおすすめです。
カラダが冷えやすくなっているので暖かい食べ物やカラダを温めてくれる食材を意識しましょう。

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生理周期は女性ホルモンの分泌によって調節されており、個人差はありますがほぼ一定に保たれています。
毎日の生活の中で生理周期によってカラダとココロが乱れたりするのは大変ですよね。
生理周期に合わせた食生活を送ることも一度意識してみるのはいかがでしょうか？もちろん、日々のバランスの良い食事は基本です。
足りない栄養素を周期に合わせて意識する食材をプラスしてみてください。

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