睡眠の質を上げるための食事について 〜栄養士のColumn Vol.18 (後編)
より良い睡眠をとるために
睡眠についての今回のコラム。
より良い睡眠を得るためのポイントを紹介した前回に続いて、今回はより良い睡眠を得るために必要とする栄養素と、それらを多く含む食事、もたらす効果についてをご紹介をします。
>前回の記事
免疫力を高め、日中も元気に。効率的な睡眠をとる！
質の良い睡眠を助ける栄養素
トリプトファン
脳内の神経伝達物質で、"幸せホルモン"とも言われるセロトニンの素となるアミノ酸です。
セロトニンは、いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。
トリプトファンはタンパク質の多い食品にたくさん含まれています。
〈多く含む食品〉
大豆・肉・魚・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類 等
ビタミンB6
セロトニンの合成に関与しています。タンパク質の分解に必要な栄養素。
〈多く含む食品〉
鰹・鮪・にんにく・パプリカ・バナナ 等
ナイアシン
糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要で、ビタミンB群の一種です。セロトニンの合成に関与しています。
〈多く含む食品〉
鰹、鮪、鰯、レバー、舞茸 等
カルシウム
神経伝達物質をスムーズにする栄養素。不足すると寝つきや寝起きが悪くなると言われています。
〈多く含む食品〉
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品、海藻類等
GABA
脳や脊髄にある神経伝達物質背あり、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
〈多く含む食品〉
トマト、アスパラガス、ジャガイモ、ナス、カボチャ、みかん、発芽玄米、蕎麦、キムチ 等
ビタミンB1
疲労回復や精神を安定し落ち着かせる作用が期待できます。
玉ねぎ・ニラ・長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとることがおススメです。
〈多く含む食品〉
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごま 等
質の良い睡眠がとれると
質の良い睡眠をとるためにポイントをご紹介しました。
そして質の良い眠りの効果として、下記のように様々なことをもたらしてくれます。
疲労回復
睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。また、成長ホルモンは体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を治す効果があります。
免疫力アップ
睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、カラダの免疫力を高める働きがあります。
脂肪燃焼
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼・分解されます。
集中力アップ
睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。
日中に活動している脳を、十分に休ませることで、集中力が高まることにつながります。
ストレス緩和
睡眠により脳を休ませることで、ストレス緩和に効果があります。
美肌効果
成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促し、新陳代謝を高める働きがあります。
新陳代謝がよくなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。
こうしてみると、睡眠はわたしたちの健康や美容に深く関わっていますね。
体内リズムを整え内側から安眠体質を取り入れることが大切です。質の良い眠りをとりいれるために、日々の生活習慣や食生活を見直してみることも良いかもしれません。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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