理想的な食事のタイミング 〜栄養士のColumn Vol.67

1日３食が良いのか、それとも２食が良いのか。
諸説ありますが、みなさんは１日に何回食事を取りますか？
今回は「食事のタイミング」をテーマにお話をしていきます。

3食のススメ: 必要な栄養素を体の中に一定的に

まずは1日3食の食事法。
時間帯としては、朝食が７時、昼食が１２時、夕食が１８時といった間隔が理想的と言われています。
1日3食の食事法が推奨される理由は、「５大栄養素」(糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取できることが挙げられます。

続けて、バランスよく摂取するための食事法について説明をしていきます。

1. 朝は糖質の摂取を心がける
寝ている間にブドウ糖は使われて少なくなってしまいます。
脳と体を目覚めさせるために、少なくなってしまった糖質を朝食で補うことが必要となります。

2. 3食通してタンパク質の摂取を心がける
1回1回の食事でタンパク質の摂取を心がけ、血液中のアミノ酸濃度をできる限り一定に保つ。
筋肉が効果的につくことで、健康な体づくりへと繋がります。
タンパク質の摂取が不足したと感じた時には、プロテインの摂取もお勧めです。

3. ビタミンやミネラルをバランスよく取り入れる
3大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーへと変換され、筋肉や肌、骨をつくる時の潤滑油となる栄養素がビタミンやミネラル。
また食物繊維や発酵食品も取り入れることで、腸内環境が整い、より効果的に栄養素を体内へと運びます。

4. 就寝前2-3時間は食事をしない
睡眠中は、胃腸も休める必要があります。
消化にかかる時間は2-3時間、体を休めるために寝る前は食事をしない事が理想的です。
また寝る前の食事は、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。
どうしても食べなくてはいけない時には、人参やキャベツなどの野菜や、バナナやりんごなどのフルーツといったカロリーが低くて消化のいいものを選び、量は少なめにしましょう。
過食を防ぐために、早めの時間帯で間食をとることがお勧めです。

2食のススメ: 胃腸を休める時間をつくる

つづいて1日2食の食事法。
時間帯としては、１回目の食事が朝の９時、２回目が夕方の１７時。
もしくは１回目の食事が朝の１１時、２回目が１９時など
時間帯に縛りはありませんが、3食同様に就寝前の2-3時間は食事を控えてください。

1日3食から2食にするメリットは、消化吸収に必要な時間の確保ができ、体に負担をかけずに栄養素を体内へ摂り入れられることです。
身体が軽くなった、目覚めが良くなった、味覚が鋭くなったなどの変化が見られることから、昨今1日2食へとシフトする方も増えてきています。

食事の回数を減らすということは、一回一回の食事の重要性がより増すということ。
1日3食から2食へシフトする際に、気をつけるべきポイントについて紹介していきます。

1. 低GI値の食品から、ゆっくり食べる
急激な血糖値の上昇をおさえるために、葉物野菜、キノコ、豆、海藻など、食物繊維を豊富に含む低GI値の食品から食事をスタートさせます。
また咀嚼の回数や、唾液の分泌も糖質の体内吸収へと繋がるので、よく噛み、素材を味わいながら食事を楽しみましょう。

2. 糖質の摂取も忘れずに
急激な摂取を控えながらも、糖質を体に摂り入れることはとても大切なことです。
低血糖の状態が続くと、頭がぼーっとしたり、集中力の低下、強い眠気など、仕事や勉強のパフォーマンスを下げる要因へと繋がります。
上記で紹介した低GI値の食品から食べ始め、そのあとに糖質の高い食材を食べることで、体内へ負担なく効率的に吸収されることを理解しておきましょう。

3. 過食をせずに、栄養のバランスを意識した食事を
2回の食事で1日に必要な栄養素を摂取することは、思っている以上に難しいです。
そのため2食にする時は、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの五大栄養素を、3食の時以上に意識して献立を考えましょう。
また食事の間隔を空けることで空腹感が増しますが、胃腸に負担をかけないためにも、早食いをせず腹八分目を心がけて食事をとりましょう。

4. 1日に18時間食事をしない時間を作る
「インターミッテント・ファスティング」という、ヘルストレンドが海外で注目されています。
数日間断食をするファスティングと違い、1日のうち睡眠時間を含む16時間は断食(水は摂取可能)し、8時間の間に食事を集約してとる方法を指す言葉です。
9:00-17:00, 11:00-19:00の間で、１日2食の食事をとればまざにインターミッテント・ファスティングになります。

インターミッテント・ファスティングをすることで、人間の体は自然界と調和して、体調を整えてくれると言います。
このことにより、記憶力の向上、気分の改善、脂肪の減少などが期待できるので、１日2食にする際は実践してみることをお勧めします。

本格的なファスティングについては、こちらの記事をご参照ください。
ファスティングについて 〜栄養士のColumn Vol.28

5. 体の変化と素直に向き合う

摂食障害や低体重、妊娠中、母乳育児中、糖尿病などの慢性疾患のある方は節食はやめましょう。
それ以外の方でも、実践する中で、疲労感や倦怠感、頭痛、めまいなどを感じた場合は無理をせずに、専門家と相談しながら、自分に合った食事法を見つけましょう。
食事の回数を減らして節食することが目的ではなく、回数を絞りながらも「栄養素を効果的に体内へと摂り入れる事が目的」だということを忘れない様にしましょう。

まとめ

食事の回数より大切なことは、自身のライフスタイルに合った食事法を見つけることです。
心身共に健康でいるためには、甘やかしも時には必要です。
そのためにも自分が摂取している食事のカロリーや栄養素を把握して、自分に最適な食事法を見つることから始めていきましょう！

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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