ヨガとプロテインの必要性 〜栄養士のColumn Vol.46

プロテインというとセットで思い浮かぶのがワークアウト。
理想のスタイルを手に入れるためのボディメイクには、トレーニングにプロテインという考え方が幅広く浸透してきました。

筋肉トレーニングで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されるもの。
運動後に適切な栄養と休養を与えることで、傷ついた筋肉は修復されます。
ここで必要とする栄養素がタンパク質(=プロテイン)です。
運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の源となるタンパク質が筋組織へと速やかに供給され、筋肉が体内に組成される仕組みです。

市場で大半を占める代表的なプロテインは3種。
牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン。
そして大豆を原料とするソイプロテインです。

筋肉を大きくしたい人へのオススメは、ホエイプロテイン。
吸収がスムーズである特徴から、トレーニング直後の摂取には最も適していると言われています。
また、必須アミノ酸であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれている点からも、運動との相性がいいと言われています。

対するカゼインプロテインは、牛乳の8割を占めるタンパク質である「カゼイン」を原料としたものです。
ホエイプロテインと比べ、消化吸収には時間がかかり、即効性はないものの、ゆっくりと吸収されていく特徴があります。

また、ホエイプロテインとカゼインプロテインを併用する飲み方は、より大きな筋肉を作ると言われることから、アスリートやボディビルダーなど、強く逞しい体づくりを目指す層からの指示を集めています。

一方でソイプロテインは、健康や美容などに意識を置いたライフスライルを送りたい方。
美しいボディラインを取り入れたいという方。
ヨガやピラティス、散歩など、健康や美容のために日々取り入れている方におすすめです。

吸収は緩やか。
満腹感が持続するので、腹持ちがいいという特徴があります。
また大豆に含まれる大豆イソフラボンが、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果にも期待ができます。

プロテイン(=タンパク質)は、糖質・脂質とともに3大栄養素とも呼ばれ、カラダをつくる上で大変重要なものです。
運動をする人だけでなく、普段運動をしない方や女性・高齢者・お子様など、全ての人間にとって必要不可欠なものです。

筋肉の生成、骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、爪、血液、ホルモンの一部など、全身を作っている物質はすべてタンパク質からできています。

たんぱく質が不足すると、身体機能に少しずつ歪みが生じます。
特にスポーツやトレーニングを行った後は必要量が増すため、体への負担は増加します。

ヨガやピラティスなど、体に負荷をかけることなく、インナーマッスルを鍛えるアクティビティ後にもプロテインの摂取は大切です。
ポーズをとることによって、負荷がかかり筋トレと同じく筋肉を働かせています。
ヨガで使う呼吸法だけでも、横隔膜や腹横筋のインナーマッスルは使われているので、筋肉痛になることもあるかと思います。

ヨガは、正しい姿勢を基本に全身を使うボディフローを行うので、前述のインナーマッスルに加えて、身体の姿勢を正しく維持させる細かな筋肉も強くすると言われています。

また、ヨガを行うことで血行がよくなるため、代謝もあがります。
結果として、老廃物を効率よく排出することができます。

激しい運動が苦手な方、姿勢改善をしたい方、リラックスをしたい方、しなやかなボディラインを目指したい方など、美容や健康の悩みを抱える幅広い方達にヨガはおすすめです。

日常的にヨガを取り入れていくことに合わせて、日常の食生活を心がけ、体が必要とする栄養素を摂取することが重要です。
ポイントとしては、たんぱく質を意識して必要量を摂取すること、糖質、脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などバランスよく摂り入れることです。

またヨガは空腹状態で行うことが理想とされています。
出来ることならヨガは朝一番のルーティンの中に。
どうしてもお腹が空いている時、その前に食事する場合には、果物など、消化の良い食べ物を少量とることをおすすめします。

そしてヨガの後は、栄養を吸収しやすい体の状態を活かして、タンパク質を中心とした食事、そして普段不足しがちなビタミン、ミネラル、カルシウムなどを意識して摂りいれることがおすすめです。
また運動をしてしばらくすると体が冷えてくるので、生姜やレンコンなど根菜類などの身体を温める食材を摂り入れることもおすすめです。

多忙な現代人は外食に頼りがちで、運動をするしないに関わらずタンパク質が不足の傾向にあります。
食事で補いきれないタンパク質はプロテインを、不足しているビタミンやミネラル、食物繊維の補給には青汁などのサプリメントで補うことをおすすめします。

多忙なライフスタイルを送る方、ぜひヨガやプロテインを生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

 

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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