熱射病・夏バテにならないために 〜栄養士のColumn Vol.44
暑い夏の季節が近づいて来ました。
熱射病や夏バテが増えてくる季節です。
この時期にニュースなどでよく耳にするのが「熱中症」です。
高い気温の下で起きる全身の障害の総称したもので、熱射病はその障害の一つとなります。
熱中症は、人間の体温調節と関係があり、体温と気温、湿度の関係が大切になってきます。
例えば、体温よりも気温が低い場合は、肌から空気へ放熱することで、体温の上昇を抑えることができます。
湿度が低ければ発汗することで熱が体の外へ逃げ、体温を上手にコントロールしています。
しかし、猛暑が続く夏の季節は、気温が体温より高くなり、さらに湿度が高い環境下では、この体温調節がうまく出来なくなります。
熱射病は、炎天下でのスポーツや高温多湿な状態の中での作業など、大量の汗をかき、体内の塩分や水分が著しく不足し、体温の調節が効かなくなり起こります。
体内に熱がこもっている状態です。
汗による熱の放散が間に合わなくなることで、体の温度調節がコントロールできなくなり、様々な症状が現れます。
めまいや吐き気、頭痛を伴いながら、体温が39℃を超える場合もあり、重症になると40℃以上の体温となり、意識障害、昏睡、全身けいれんなどが起き、極めて危険な状態になります。
もし、熱射病の症状が出た場合は、風通しが良い涼しい場所に移動し、洋服のボタンやベルトなどをはずし、水分を多めにとって休むようにします。異変を感じたらすぐに医師へ相談をすることも大切です。
熱射病対策として、外出時に最高気温を知ることや、その日の気温と湿度の変化を知る、室内の気温や湿度の状況を知ることも予防に効果があると言われています。
また、外出時は、帽子や日傘で直射日光を避けるなど、カラダが感じる温度を下げることも良いと言われています。
夏の暑い時期は、のどが渇いていなくても、１時間に一度くらいは水分の補給も大切。
また、熱射病の発生には、体調が大きく影響します。
日頃からの予防には、十分な睡眠、バランスの良い食事、水分補給が重要です。
熱射病になりやすいタイプの方は、夏バテを起こしやすい方に多いと言われています。
夏バテは、疲れが抜けにくい、食欲がわかない、身体の不調が続いてしまうなどの症状があります。
その原因としては、汗をかくことで体内の水分・ミネラル不足となる脱水症状、食欲の低下による栄養不足、暑さとエアコンによる冷えの繰り返しをすることによる自律神経の乱れが考えられています。
特に、自律神経が乱れると、体内の環境を整える機能がうまくいかなくなり、疲労感やだるさ、胃腸の不調などの症状を招きます。
暑い夏の夜の寝苦しさからくる睡眠不足も自律神経の乱れが関連しています。
つまり、熱射病の予防策としては、夏バテにならない体づくりがとても大切なポイントです。
夏バテを防ぐライフスタイルのポイントをまとめてみました。
1. 水分補給
人間の体は体重の約60％を水分が占めており、水分の出入りが1日を通して2.5リットルにもなると言われています。
そのため、体内の水分を維持するために、毎日1.2～2リットル程度の水を補給することが必要です。
特に、夏の時期には冬に比べて汗を多くかくことから、熱中症や熱射病などの症状を引き起こしやすいので気をつけなければなりません。
マグネシウムやカルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラル分を含むミネラルウォーターを積極的にとることがポイントです。
ちょっとカラダがだるくなっているなぁと思ったら、ナトリウムと糖分を適度に含む飲料であるハイポトニック飲料（人間の体液よりも浸透圧が低いため、体内への吸収が早い）やアイソトニック飲料（体液と同等の浸透圧のため、体内でゆっくりと吸収）などがおススメです。
糖質の多い甘い清涼飲料水の飲み過ぎは、糖質の分解にビタミンB1を多量に消費するため、疲労感を招きやすくなるので注意が必要です。
2. 毎日の食事バランスに意識を
疲れやすく、汗でミネラルを失いがちな体は栄養補給が必要です。
筋疲労の回復や持久力アップに欠かせないタンパク質。
不足すると疲れやすく、スタミナ切れを起こすので、夏はタンパク質を意識的に摂取しましょう。
糖質をエネルギーに変えて疲れにくくする豚肉などのビタミンB１もポイントです。
このビタミンB１の吸収を高めるには、玉ねぎやニンニクなどのアリシンとセットで食べましょう。
疲れやすいカラダにはビタミンCもポイントです。また、暑い季節は特に汗と一緒に流れ出てしまうミネラルもしっかり補給が必要です。
GRØNのプロテインは、植物性由来のタンパク質とビタミン・ミネラルが豊富なスーパーフードが配合されていますので、夏バテ防止食としておすすめです。
そのほか、食欲不振がちな場合は、ショウガや大葉、にんにくなどの香味野菜やカレー粉、唐辛子などの香辛料をとり入れてください。
食欲増進に効果的です。
お酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸も疲労回復効果があるのでおすすめです。
冷たいものばかり食べ続けると胃腸の動きが弱まるので冷たいものの食べすぎにも注意してください。
3. 睡眠をしっかりとる
疲労回復、自律神経を整えるために睡眠は欠かせません。
ただし、睡眠中のエアコンの低い温度設定は身体を冷やし過ぎ、かえって体調を崩しやすくしてしまうことも。
設定温度は27～28℃程度を目安にし、風が直接当たらないような環境を整えてみてください。
扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫もポイントです。
また、夏は、シャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。
快適な入眠には、内臓など体の深部の温度である「深部体温」のリズムを整えることも重要です。
深部体温は通常、起床から11時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。
最近は気候変動もあり、この時期から猛暑の日が多くなっています。
ご自身の身を守るためにも、生活習慣の見なおしや体力づくりをしてしっかりと予防をしていきましょう！
タンパク質やビタミンが不足している方に、植物性の国産プロテインGRØNの商品のお買い物はこちらから。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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