パレオダイエット(旧石器時代の食)について 〜栄養士のColumn Vol.30

数年前よりニューヨークをはじめとする海外セレブの間で話題となり、日々実践する方が急増しているパレオダイエット。

海外では、パレオダイエット専門のメニューを設けたカフェも登場するなど、大きなムーブメントへと進化しています。

“パレオ”は、パレオリシック＝旧石器時代の略で、農耕を開始する前の狩猟採集型の食生活を取り入れた食事法のことです。英語では「hunter gatherer diet」、「caveman diet」とも呼ばれています。

旧石器時代の食事、つまり農耕を開始する前の狩猟採集型の食生活って、全く想像できませんが、予測では、自然の中で暮らし、自生する木の実や山菜、野菜、果物を食べて、狩りで魚や動物の肉を食べて、狩猟・採取をしながら生きてきたそうです。

なぜこの時代の食生活にしようという考えになったのでしょう？

その答えは、さまざまな病気や不調を抱えている現代人の食生活に着目し、生活習慣や未病の原因は、炭水化物の比重が高い食事にシフトしたこと、加工品だらけの食生活が原因なのでは？という考え方から、旧石器時代にさかのぼり、できるだけ自然のものを自然のまま取り入れた食生活を再現して健康的になりましょう！ということからのようです。

自然のものとは、野菜やナッツ、天然きのこ、果物、牧草飼育の肉、天然の魚、貝類・甲殻類、卵、自然の甘味料や精製されていない岩塩、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなどの果実オイルなど。

逆に農耕を開始した後の食べ物である
米や小麦、オーツ麦、大麦などの穀物、豆類、乳製品、加工食品、お菓子、調味料、精製されたお砂糖、人工甘味料は自然のものではないという考え方で、狩猟・採集民族が当時食べていなかったであろうとされる食品は、避けたほうがいい食品になります。

精製や加工をしていない食材を原材料のまま食べていた旧石器時代の食生活では、よく噛んで食べ、きちんと消化し、満腹感を早く感じやすく、結果的に摂取カロリーが少なくなることでスレンダーな身体の方が多かったのかもしれません。
歴史の教科書には太った原始人を見たことないことからも頷けます。

実際にパレオダイエットに挑戦した方は、スリムになった！などの声があるようですが、痩せる以外でも、便秘が解消されたり、高血圧予防として食事療法をしたりなど、痩せるだけではなく健康的になったという方もいらっしゃるようです。

実際に、海外でも、パレオダイエットは評価されていて、減量をアシストし、農耕時代以降の食品を食べないことに対して、心臓病、肥満、糖尿病などの特定の健康状態のリスクを低減することができると主張しています。

よし。パレオダイエットを始めよう！と考えている方。始める前に注意点があります。

まず、胃腸がもともと弱い方は控えた方が良いと言われています。
また、極度に糖質が減りますと、エネルギー不足になり、ボーっとしたり、だるく感じたりすることもあるので、その時はフルーツなどの糖分をとったりすることも必要です。

ニューヨークでは、パレオダイエットをする注意点として、次のようなアナウンスがされています。
「誰でも気軽に始められるわけではなく、子供、妊娠中の女性、または高齢者や炎症性腸疾患などの慢性疾患を持つ人は、パレオダイエットを試す前に医師に相談してください」と。また、次のようなことも。
「パレオダイエットを行う方は、水をたくさん飲む必要があります。

このダイエットをしている人の中には、ブラックコーヒーや緑茶を飲む人もいますが、生成されていない砂糖や人工甘味料を加えたドリンクは避けます。」新しい食生活をする上で注意点を確認し、定期的な運動や質の良い睡眠も取り入れながらライフスタイルを送ることがとても重要だということです。

どんな食事内容かイメージできない・・という方に。
具体的なパレオダイエット生活の一部をご紹介します。

1日目）
朝食：アボカド、ケール、バナナ、リンゴのスムージーとアーモンドミルク。
ネギ、トマト、キノコのオムレツ。
昼食：かぼちゃの種、オリーブオイルのドレッシングをかけたミックスサラダ。
手羽先のハリッサ焼き、蒸したブロッコリー添え。フルーツ。
夕食：ツナのミックスサラダ。ローストチキンに玉ねぎ、人参、ローズマリーを詰めたもの。豆のスープ。

2日目）
朝食：スクランブルエッグ、ほうれん草、焼きトマト、かぼちゃの種。フルーツ。
昼食：ローストチキンとオリーブオイルドレッシングをかけたミックスサラダ。
トマトとツナのと野菜のオムレツ。
夕食：サーモンのオーブン焼き、アスパラガスとブロッコリーをココナッツオイルで揚げたもの。ミックスサラダ。
ミネストローネ。

3日目）
朝食：刻んだバナナにブルーベリーとアーモンドを添えて。トマトとツナのスクランブルエッグ。
ナッツの野菜のミックスサラダ。
昼食：サーモンとオリーブオイルドレッシングをかけたミックスサラダ
ココナッツオイルで炒めたブロッコリーとトーストしたアーモンド、ポーチドエッグ。フルーツ。
夕食：牛肉と唐辛子の炒め物。アボカドのミックスサラダ。暖かい野菜スープ。

食事、運動、そして睡眠も意識したライフスタイルを送ることがとても大切なパレオダイエット。
食生活をいきなりまるっと変えるのではなく、ご自分の身体と相談しながら行うことが良いですね。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

 

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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