フェリチンとは？女性に多い鉄不足と貯蔵鉄・ミネラルの関係〜栄養士のColumn Vol.172

しっかり眠ったはずなのに、朝から体が重い。
以前より疲れやすくなったり、髪のボリュームや気分の波が気になったりすることはありませんか？

健康診断では「貧血ではありません」と言われたのに、なかなか調子が戻らない。そんなときに、一度意識してみたいのが、体内に蓄えられている鉄の量を反映する「フェリチン」です。

鉄は、全身に酸素を届けるだけでなく、エネルギー産生などにも関わる重要なミネラル。特に月経のある女性は、鉄が不足しやすい傾向があります。

今回は、フェリチンの役割や女性に鉄不足が起こりやすい理由、鉄の働きを支える銅や亜鉛などの微量ミネラルについて解説します。

ヘモグロビンが「今使う鉄」なら、フェリチンは「体に蓄える鉄」

一般的な健康診断で貧血の指標として確認されるのは、主にヘモグロビン値です。ヘモグロビンは赤血球に含まれるタンパク質で、血液を通じて全身に酸素を運ぶ役割を担っています。

一方、フェリチンは鉄を蓄えておくためのタンパク質です。いわば、体内にある「鉄の貯金箱」のような存在です。
食事からの鉄の摂取が不足したり、月経などによって鉄を失う量が増えたりすると、体はフェリチンに蓄えた鉄を利用して、ヘモグロビンの維持を図ります。そのため、鉄不足が進む初期には、ヘモグロビン値が正常範囲内でも、フェリチン値が低下していることがあります。

このように、明らかな貧血には至っていないものの、体内の鉄の蓄えが少なくなっている状態は、一般に「隠れ貧血」と呼ばれることがあります。医学的には「貧血を伴わない鉄欠乏」などと表現されます。

鉄の蓄えが不足すると、疲労感や集中力の低下、息切れ、抜け毛などに関係する場合があります。ただし、こうした症状は鉄不足以外の原因でも起こります。

また、フェリチンは炎症などの影響でも数値が変動するため、数値だけで自己判断することはできません。気になる不調が続く場合は、医療機関でフェリチンや血清鉄、総鉄結合能、炎症反応などを含めて相談することが大切です。

鉄だけでは完成しない、ミネラルのチームワーク

鉄不足を意識すると、「鉄をたくさん摂ればよい」と考えがちです。しかし、体内の栄養代謝は、一つの成分だけで完結するものではありません。
特に知っておきたいのが、銅と亜鉛です。

銅：鉄の代謝を支える微量ミネラル
銅は、体内で鉄を利用するための代謝や輸送に関わる微量ミネラルです。
鉄を適切に利用し、赤血球をつくる過程にも関係しています。
銅が不足すると、鉄の代謝や造血に影響し、貧血につながることがあります。
鉄だけでなく、銅も体内で重要な役割を担っているのです。

亜鉛：タンパク質の合成や細胞の新陳代謝を支える
亜鉛は、数多くの酵素の働きに関わる必須ミネラルです。
タンパク質やDNAの合成、細胞の成長や分裂など、さまざまな生命活動を支えています。
髪や肌など、日々生まれ変わる組織の健康を保つうえでも欠かせない栄養素です。

ただし、ミネラルは多く摂ればよいというものではありません。
例えば、サプリメントなどから亜鉛を長期間にわたって過剰に摂取すると、銅の吸収が妨げられ、銅欠乏につながることがあります。

鉄・銅・亜鉛は、それぞれ異なる役割を持ちながら、体内の栄養代謝に関わっています。特定のミネラルだけを極端に補うのではなく、日々の食事からバランスよく摂取することが基本です。

女性の鉄が不足しやすい理由

女性は月経によって定期的に鉄を失うため、男性に比べて鉄不足が起こりやすい傾向があります。
さらに、次のような生活習慣が重なると、必要な鉄を十分に補えなくなることがあります。

　- 食事量を大きく減らすダイエット
　- 肉や魚をほとんど食べない偏った食生活
　- 朝食を抜くなど、食事の回数や量が少ない生活
　- 激しい運動による鉄の必要量の増加

鉄を含む食品には、赤身の肉や魚、レバー、貝類、大豆製品、豆類、海藻、青菜などがあります。
食品に含まれる鉄には、大きく分けて動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に多い「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低いものの、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせることで、吸収されやすくなります。

そして、もう一つ意識したいのがタンパク質です。

ヘモグロビンやフェリチンは、いずれもタンパク質を含む構造を持っています。特にヘモグロビンは、鉄を含むヘムとタンパク質であるグロビンから構成されています。
そのため、鉄だけに注目するのではなく、体のさまざまな組織や機能を支えるタンパク質も、日々の食事から十分に摂ることが大切です。

鉄不足が気になるときは、鉄の摂取量だけでなく、体内で鉄を利用するために必要な銅や、タンパク質など、ほかの栄養素にも目を向けることが大切です。
特定の栄養素だけを補うのではなく、日々の食事全体を見直し、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが、健やかな体づくりの基本となります。

「元気の貯金」を、毎日の一杯から

体内の「鉄の貯金」ともいえるフェリチンを意識するなら、鉄だけでなく、その代謝を支える銅などの微量ミネラルや、体の土台となるタンパク質にも目を向けたいものです。

大切なのは、特定の栄養素だけに偏らず、さまざまな食品から必要な栄養をバランスよく摂ること。
朝食が軽くなってしまった日や、忙しくて食事のバランスが気になる日。いつもの食事にプロテインを取り入れることは、自分の栄養習慣を見直すきっかけにもなります。

もちろん、GRØNは鉄欠乏の治療やフェリチン値の上昇を目的としたものではありません。
鉄不足が気になる場合は、医療機関で検査や適切な対応を受けることが大切です。

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