スーパーフードについて (グルテンフリー 穀物のおはなし) 〜栄養士のColumn Vol.10
身近な食材であるごはんやパン、パスタ、ピザ、ケーキ・・・。
これらの主成分は炭水化物（糖質）で、５大栄養素のひとつでもあります。今回は、炭水化物の糖質、なかでも栄養豊富な穀物にクローズアップします。
穀物について
穀物は、古くから世界中で栽培されてきました。主食として私たちの食生活には欠かせないものとなっています。代表的なものは、生産量が多い小麦、米、トウモロコシのほかに、アワ、ヒエ、キビ、ソバ、大麦、オートミール、ライ麦、ハト麦などがあります。
主な穀物と働き
小麦：主成分の炭水化物やタンパク質を含みます。
白米：主成分は糖質でタンパク質も含みます。
玄米：精製後の白米と比べると食物繊維が豊富で胚芽部分にはビタミンB群も豊富。
黒米：抗酸化作用に期待ができる黒い色素のアントシアニンが含まれ、白米と比べて食物繊維、鉄分、マグネシウムも豊富。
トウモロコシ：中南米では主食として食されています。主成分は炭水化物でビタミン・ミネラルを含みます。
あわ：マグネシウム、鉄分、食物繊維、ビタミンB1も多く含まれます。
ひえ：タンパク質や脂質、ビタミンや食物繊維がバランスよく含まれます。
きび：良質なタンパク質や脂質、ミネラルを豊富に含みます。
ソバ：ビタミンＢ群やルチンを含み、米・小麦など比べると非常に栄養価が高いです。
大麦：食物繊維を多く含み、特に水溶性食物繊維が豊富です。
オートミール：食物繊維を多く含み、特に不溶性食物繊維が豊富です。
ライ麦：ビタミンB群や食物繊維が豊富です。
ハト麦：タンパク質、アミノ酸などをバランス良く含みます。ビタミンB２も豊富です。
私たちが生活する上で、エネルギー源として必要な穀物は、炭水化物が主成分ですが、タンパク質や脂質やビタミン・ミネラルも含んでいて、食生活の中でとても重要な食材だということが分かると思います。
グルテンについて
次に、穀類に関することとして「グルテン」について触れたいと思います。
「グルテン」 とは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質です。もっとも知られているのは小麦グルテンで、小麦粉の中には、たんぱく質が6～15％ほど含まれています。そのうちのおよそ85％を占めているのが「グリアジン」と「グルテニン」です。
小麦粉に水を加えてこねると、弾力があるけど伸びにくい性質をもつ「グリアジン」と、粘着力が強く伸びやすい性質の「グルテニン」が結びつき、両方の性質を持った「グルテン」を形成します。
グルテンを含む食品
グルテンが含まれている主な食品は、以下のようなものがあります。
・パン、パスタ、中華麺、クッキーなど小麦を使った加工食品
・小麦をメインに使った食品やお醤油などの調味料
・乳化剤や結着剤、防腐剤のような添加物 など
このように、グルテンは私たちの食生活に身近にあることがわかります。小麦アレルギーやセリアック病の方など、ノングルテンの生活を送る方は、小麦を使った食品を摂取しない事はもちろん、原材料欄やアレルギーに関する記載を注意深く見て、確実にグルテン由来の成分がないかよく見極めて購入する必要があります。
小麦アレルギー
小麦タンパクは食物アレルギー物質です。摂取すると免疫が過剰に反応して起こります。即時の反応として、食べてすぐに皮膚のかゆみやイガイガ感、じんましん、鼻づまり、くしゃみ、涙、下痢や腹痛、呼吸困難などの様々な症状が現れます。
摂取してすぐ全身にアレルギー症状が発生し、最悪の場合、生命を脅かすこともあります。また、発疹やにきび、肌荒れ、うつやめまいなどの精神神経症状、それに頭痛や疲労感など、慢性的に反応してくるケースもあり、摂取して数時間～数日後など、体内に入り吸収されてから症状が現れます。
セリアック病
小麦食中心の欧米で年々増加する自己免疫疾患で、グルテンの摂取を原因とする病気の中でも最もひどいもの。グルテンが免疫系を刺激して特定の抗体を産生し、この抗体によって小腸粘膜が損傷してしまうという病気です。
グルテンフリーの現状
グルテンが人体にどう影響しているかという研究はまだ始まったばかりといわれています。そんな中、2017年は、グルテンフリーな食生活が脚光を浴びました。長年、世界ランキング1位の座に君臨してきたテニスプレイヤー ノバク・ジョコビッチ選手の著書が、「グルテンフリー」という食事法でパフォーマンスを驚異的に向上させたというもので、世界中で爆発的な売り上げを記録しています。
ジョコビッチ選手はもともとセリアック病だったそうですが、グルテンを含む食べ物を一切摂取しない「グルテンフリー」の食生活に変えたところ、慢性的な腹痛がなくなり、慢性的な鼻詰まりも解消され、プレーに集中できるようになり、自然に減量ができ、思考が明瞭になったりと、心身ともに変化が起きたそうです。
著書の影響もあり、グルテンフリーの生活をする方は増えてきています。欧米ではグルテンフリーメニューを提供している飲食店も多く、ファストフード店にもグルテンフリーメニューがあります。
日本でも米粉やとうもろこし粉、大豆粉を使ったグルテンフリーのパスタや加工食品などスーパーや飲食店などでよく見かけるようになりました。ダイエット等をする目的でグルテンフリー食生活をする方も増えてきています。
一方で、健康的な人がグルテンフリー生活を送ることは、2型糖尿病の予防因子である食物繊維や微量栄養素が不足し、栄養価が低いなどの原因で健康を害する懸念も指摘されています。
健康的な生活を送るために
糖質ダイエットやグルテンフリーなど、穀物を抜いた食生活を送る方もいると思いますが、健康な食生活をするためには、偏らないバランスの取れた食生活が必要です。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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Photos by Moeko Sawada
