腸と菌の密接な関係について 〜栄養士のColumn Vol.71（前編）

「腸活」や「第二の脳」とも呼ばれ、近年ますます注目を集める腸。
これまでも何度か腸の働きについてお話してきました。

今回はもう少し掘り下げて、前編では腸と密接にかかわる「腸内フローラ・腸内細菌」について、後編では腸活に欠かせないキーワード「プロバイオティクスとプレバイオティクス」、注目の成分「バイオジェニックス」についてお話していきます。

腸内フローラとは？

腸の働きは免疫機能や代謝、メンタル面まで体全体に大きな影響をあたえます。
そして腸の働きのカギを握るのが、菌。
体にある菌のうち約9割が腸内にあるとされており、その数は、約1000種類100兆個以上とも。
これらの腸内細菌は、腸内で繊細なバランスを保ちながら種類ごとに集団形成をしています。

特に小腸の終わりから大腸にかけての腸の壁は、腸内細菌が花畑のように形成している様子から「腸内フローラ」といいます。

この腸内フローラを構成する細菌は、病原菌など一時的に腸内を通過する細菌と区別して「腸内常在菌」といい、人種や育つ環境、個々人でも異なり多様性に富んでいます。

腸内細菌は３つに分類される

腸内細菌は、大きく３つにわけられます。
一つ目は人に良い影響を与える「善玉菌」、二つ目は悪い影響を与える「悪玉菌」、三つ目は善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く「日和見菌」です。
腸内フローラのベストバランスは、善玉菌２、悪玉菌１、日和見菌７と言われています。

１．善玉菌
善玉菌は食べ物の消化吸収を助けたり、体の免疫力を高めて、健康維持の役割を担っています。
腸内を弱酸性にすることで悪玉菌が増殖しにくい環境にします。

代表的なもの：乳酸菌、ビフィズス菌

▼ 乳酸菌
発酵によって糖から乳酸をつくる微生物の総称で、主に小腸下部に棲息します。
腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えます。
さらに最近の研究によって、免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきも知られてきました。
酸素に強く、人や動物の腸内以外にも植物や土壌中など、いたるところに存在します。

主な食品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、漬物、キムチ、日本酒などの発酵食品

▶ 美容の味方・発酵食品とは？ (発酵食品の種類) 〜栄養士のColumn Vol.8(前編)

▼ ビフィズス菌
主に大腸に棲息し、糖を発酵させて乳酸や酢酸をつくり出す微生物です。
腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸の働きを高めて便通を良くします。
オリゴ糖や食物繊維をエサにして増えます。

ビフィズス菌は加齢とともに急激に減少しますが、食物繊維が不足している食生活や運動不足、ストレスなどもビフィズス菌を減らす＝善玉菌が減る原因となります。

主な食品：オリゴ糖を多く含む食材（大豆やゴボウ、アスパラガス、バナナなど）

２．悪玉菌
タンパク質を分解して有害物質を発生させ、腸内環境を悪化させます。
加齢だけでなく、肉を中心としたタンパク質や脂質の多い食生活をしていると、悪玉菌が増殖し、肌荒れ、便通異常、消化・吸収力低下、栄養分が体に行き渡らないなど様々な不調を引き起こします。場合によっては発がん性のある物質を出すこともあります。

代表的なもの：大腸菌、ウェルシュ菌

▼ 大腸菌
体内でビタミンB群やビタミンKを作り出したり、感染症を防御したりする働きもありますが、一定数を超えると腸内フローラのバランスを崩します。

▼ ウェルシュ菌
土や水の中、健康な人や動物の腸内など自然界に幅広く生息している細菌。
腸内フローラが乱れて悪玉菌が増えると暴れだし、便秘や下痢、アレルギーなどを引き起こす要因と考えられています。

３．日和見菌
善玉菌でも悪玉菌でもない菌です。
日和見菌は、悪玉菌が繁殖すると悪玉菌に、善玉菌が繁殖すると善玉菌になる性質があります。
そのため、腸内環境を良好に保つには、善玉菌の割合を一定に保ち、悪玉菌化させないことが大切です。

腸内環境が整っている状態とは、悪玉菌より善玉菌が優勢に働いていることをいいます。
最近よく耳にする「腸活」は、腸内フローラを整えて維持する活動のことを指します。

腸内環境は、食生活の乱れやストレスでゆらぎがちになります。
腸内フローラの乱れをそのままにしておくと、腸のみにとどまらず他の内臓疾患やメンタルにまで影響をおよぼすので注意が必要です。

後編では、腸内環境を整えるにはどのようにしたらよいか、腸活に欠かせないキーワード「プロバイオティクスとプレバイオティクス」、注目の成分「バイオジェニックス」について解説しながら、腸と菌の関係についてお伝えしていきます。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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