ファスティングを成功させるための「準備食」と「回復食」について。〜栄養士のColumn Vol.104
年末年始の飲みすぎ食べすぎがたたって、胃腸の不調や体重の増加が気になるという方も多いはず。
そんな時におすすめなのが「ファスティング」です。
ファスティングとは、常に動いて疲れている内臓を休めるために行うものです。
内臓を休めることで、さまざまな健康上のメリットを得ることができると言われています。
・新陳代謝の活性化
・内臓不調による肌荒れ
・便通改善
・免疫力UP、メンタルケア
メリットの多い「ファスティング」ですが、挑戦したものの「効果がなかった」「体調不良を起こした」という方は、もしかしたら「準備食」や「回復食」のステップを守らずに進めたせいかもしれません。
今回はファスティングを実施するにおいて見落としがちな「準備食」と「回復食」について、具体的に解説します。
ファスティングを行うための準備
1日を16時間の断食期間と8時間の摂食期間に分ける方法や週に2日間だけ低カロリーの食事を摂り、他の5日間は普段通り食事を摂る方法など、無理なく始められるファスティングが多くあります。
ファスティングの具体的な方法については、下記のコラムをご参照ください。
https://groen.jp/columns-recipes/3170.html
【準備食のポイント】
ファスティングを行う前に、体を適切に準備するために特定の「準備食」を摂ることが一般的です。
準備食は、ファスティング期間中にエネルギーと栄養素が不足しないようにするためにとても重要です。
個人の健康状態やファスティングの目的に応じて調整が必要ですが、いくつかポイントをまとめてみました。
■ 軽食、スムージー
ファスティングの前日には、軽食や健康的なスムージーを摂ることがポイントです。
消化しやすく、ファスティング期間中のエネルギー供給をサポートします。
新鮮な果物や野菜、たんぱく質（豆腐やヨーグルト）、質の良い脂質（アボカドやナッツ）を含む食事が良いとされています。
手軽に摂取したい時、スーパーフードとたんぱく質が配合されているGRONのプロテインブレンドをスムージー仕立てにして飲んで頂くことがおすすめです。
また、GRONのガストロノミー和漢スープ『ファンクショナルスープ』もファスティングのお供に最適です。
和漢食材や米麹など伝統的な発酵食品をベースに、不足しがちな栄養素がバランス良く配合されています。
これらの商品は準備食だけでなくファスティング期間中にもおすすめです。
■低GI食品
低いグリセミック指数（GI）を持つ食品を選びましょう。
GI値の低い食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、エネルギーを安定させるのに役立ちます。
例えば、全粒穀物、野菜、豆類が含まれます。
■水分
ファスティング前には十分な水分を摂りましょう。
水分補給は脱水症状を防ぎ、ファスティング中に体内の代謝プロセスをサポートします。
もちろん、ファスティング期間中も水分を摂り続けることが大切です。
■カフェイン制限
普段からカフェインを多く摂っている場合、ファスティング前に摂取を制限するか、適度に減らすことがおすすめです。
急激なカフェイン摂取の停止は、頭痛や不快感を引き起こす可能性があります。
ファスティングを終えた後の大事な「回復食」
ファスティング期間を終えた後、体を徐々に普段の食事に戻すための食事を「回復食」と呼びます。
回復食は、胃腸の負担を軽減し、急激な食事の変化からくる不快感や問題を予防するための非常に重要な食事です。
【回復食のポイント】
■消化しやすい食品
回復食として、胃腸に優しく消化しやすい食品を選びましょう。
例えば、軟らかい果物（バナナやリンゴ）、蒸し野菜、プレーンヨーグルト、おかゆ、スープなどが含まれます。
■小分けで摂る
大量の食事を一度に摂らず、小分けで摂ることをおすすめします。
少量ずつ食べることで、体にゆっくりと栄養を供給し、胃腸の適応をサポートします。
■水分
食事と同時に水分を摂ることも大切です。
水分は体内の水分バランスを調整し、消化をサポートします。
ただし、過度に大量の水分を摂ることは避けてください。
■脂質の制限
回復食では、最初は高脂質の食事を避けましょう。
高脂質は胃腸に負担をかけることがあり、急激な摂取は不快感を引き起こす可能性があります。
■体の反応を観察
回復食を摂りながら、体の反応を注意深く観察しましょう。
過度な不快感や消化の問題が発生した場合、摂取量や内容を調整することが必要かもしれません。
ファスティングからの回復食は、個人の体調やファスティングの長さによって異なることがあります。
医師や栄養士のアドバイスを受けることで、最適な回復食プランを立てることをおすすめします。
ファスティングをはじめる前、期間中、終わった後に摂り入れるものは、身体に優しく安心安全なものセレクトしたいですよね。
プラントベースで、食品添加物や人工甘味料も一切使っていないGRONのプロテインブレンドや、手軽に作れる『ファンクショナルスープ』を、是非ファスティングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel４
石原綾子
ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。
「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。
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