COLUMN / RECIPE

12 / 05 / 2023

ローフードとは?ローフードとマクロビオティックの違いについて 〜栄養士のColumn Vol.103

最近は健康に関する情報にアクセスしやすくなり、栄養に関する知識が普及しています。
その結果、健康に対する意識を高め、自身の食事習慣についても考えるようになりました。

最近良く聞くキーワードが「ローフード」です。
体重管理、エネルギー向上、健康増進に効果的であることからこの考え方の食べ方を意識する方が増えています。

ローフードとは?

ローフード(Raw Food)とは、生の食材を主に摂る食事スタイルの一つです。
この食事スタイルでは、加熱処理(46~48℃以下)を最小限に抑え、できるだけ食材を生の状態で摂ることが推奨されます。

生の食材は栄養価が高く、酵素、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
逆をいうと、酵素やビタミンは熱に弱い性質なので、高熱を加えてしまうとほとんどの栄養素が消えてしまいます。
そのため、生または低温で調理された食材を食べることが重要なのです。

ローフードの食生活で期待される効果としては、下記があげられます。

・代謝の向上による、免疫力の向上、減量
・便通の改善
・肌荒れの改善
・添加物などの摂取を防げる など

ローフードにおける酵素の重要性

前述したとおり、酵素は加熱調理によって失われてしまうため、ローフードにおいては生の食材を摂ることが重要と考えます。

生の食材に含まれる酵素を「食物酵素」と呼び、食品の消化と栄養の吸収を助けるとされています。

また、人の体内でつくられる酵素は大きく分けると2つ、食べ物の消化に使われる「消化酵素」と血液循環や呼吸、新陳代謝に使われる「代謝酵素」があります。
この「消化酵素」と「代謝酵素」には密接な関係があり、食べ物を消化するのに必要な消化酵素を使いすぎると、代謝酵素は働かなくなります。

ローフードはそれ自体に「食物酵素」をもっているので、体内の消化酵素を節約することができ、代謝酵素がしっかりと働いて新陳代謝がよくなり痩せやすくなる、免疫アップにもつながるといったメリットがあると考えられています。

代表的なローフード

主要な食材には生の果物、野菜、ナッツ、種子、海藻、発酵食品などが含まれます。

・新鮮な生の果物…リンゴ、バナナ、イチゴ、ブルーベリー、キウイ、マンゴ、パイナップルなど
・新鮮な生の野菜…キュウリ、トマト、リーフグリーン、アボカド、ニンジン、ブロッコリー、セロリなど
・生のナッツと種子…アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、チアシード、フラックスシード、ひまわりの種子など
・海藻類…ノリ、ワカメ、昆布など
・発酵食品…サワークラウト、味噌、キムチ、ぬか漬け、甘酒など
・生の調味料…レモン汁、ライム汁、オリーブオイル、アボカドオイル、生姜、にんにく、ハーブ、スパイスなど

ローフード生活で気を付けること

ローフード生活で注意することは、たんぱく質の不足です。

生の食材を主に摂るローフード食事法は、一般的に肉や魚の加熱処理を避けるため、たんぱく質の摂取が制限され不足する可能性があります。
ローフード生活では特に、植物性たんぱく質源を摂ることが重要です。

豆類(大豆、豆腐、ラッカセイなど)、ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミなど)、種子(チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなど)を意識します。
ただし、十分な水分を摂ることが必要です。

また、発酵豆腐や発酵大豆製品は、貴重なたんぱく質源として利用できますし、生の果物や野菜をスムージーや生ジュースにすることで、たんぱく質を含む食材を組み込むことができます。

ローフードとマクロビオティックの違い

ローフードとマクロビオティックを混同される方がいますが、異なる食事哲学とアプローチを持つ食事スタイルであり、食材、調理方法、哲学的な基盤などに違いがあります。

-> マクロビオティックとは ~栄養士のColumn Vol.102

*主要な食材の違い
<ローフード>
ローフードの食事スタイルは、生の食材を中心に摂ることを強調しています。
これには新鮮な果物、野菜、ナッツ、種子、海藻、発酵食品などが含まれます。
加熱処理を最小限に抑えることが特徴です。

<マクロビオティック>
マクロビオティックの食事スタイルは、穀物(主に玄米)、豆類、野菜、海藻、発酵食品を中心に摂ることを強調します。
加えて、地域に応じた季節の食材を重視し、食材の調和とバランスが重要です。

*調理法
<ローフード>
食材を生のままで摂ることを好み、加熱調理を最小限にとどめます。
一部のローフードの支持者は、特に高温での調理を避けます。

<マクロビオティック>
調理を行うことを許容しますが、一般的には煮る、蒸す、焼くなどの方法で行います。

*考え方・哲学
<ローフード>
生の食材が酵素活性を保ち、栄養価が高いという哲学に基づいています。
この食事スタイルは、栄養素を最大限に摂取し、体を浄化し、健康を促進することを目指しています。
また、特定の宗教的要素は関連しておらず、栄養に焦点を当てた食事法です。

<マクロビオティック>
日本の禅宗仏教や東洋の哲学に基づいており、食事と生活習慣のバランスを重視します。
この食事法は、身体と精神の調和、地域の文化に適した食事、そして自然の摂理を尊重することを強調しています。

 

ローフードに対してあまり難しいイメージをもたずに、野菜や果物のスムージーを朝食に取り入れるなど少しずつはじめてみても良いかもしれません。
毎食でなくとも週に数回、生の食材や調理法を意識した食生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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