COLUMN / RECIPE

11 / 01 / 2021

カフェインについて 〜栄養士のColumn Vol.50

ちょっとブレイクしたいときに、取り入れるコーヒーや紅茶、疲れた時や頑張る時に取り入れるエナジードリンク。
これらの飲み物に入っているカフェインについて、今回は書いていこうと思います。 

カフェインは、抽出して、医薬品に添加したり、食品添加物としても使用されています。
主にコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれている食品成分の一つで、アルカロイドという化合物の仲間です。
つまり、これらの食品を原料につくられた加工物、コーヒー、日本茶、ウーロン茶、紅茶、抹茶、ココア、チョコレートなどには、当然ながらカフェインが含まれています。

カフェインを摂取すると、血管を拡張し、血液循環量が増えることから、利尿作用の促進や、神経伝達物質が増加して、気分が高まったり、眠気を防止したり、基礎代謝UPなどの身体へ影響します。

一方で、カフェインの一般的な急性作用として、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、睡眠の質の低下などがあげられます。
また、消化管系の刺激により下痢や吐き気をもたらすこともあります。

米国食品医薬品局(FDA)は、健康な成人では、1日当たり400 mg(コーヒー:4~5カップ程度)までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。
欧州食品安全機関(EFSA)では、健康な成人が1日に摂取しても安全だと考えられるカフェインの量は、体重1kgあたり5.7mg。
体重が60kgの方に推奨されるカフェインの量は、342mg(粉コーヒー:場合2杯半)とされています。
*妊婦の場合は、より少ない量が推奨されます。

カフェインは体への作用が強い化合物なので、摂取には注意が必要です。
以下にカフェインが体にもたらす、メリット(作用)、デメリット(副作用)について紹介をしていきます。

カフェインのメリット

■集中力を高め作業能力UP
眠気を抑えたり、頭をシャキッとさせてくれます。
朝の体を目覚めさせたい、集中したい時に摂取することがおすすめです。

■ むくみ解消、デトックス、疲労感の減少
カフェインの利尿作用で老廃物が排出されることでむくみ解消に期待ができます。
また、運動前にカフェインを摂取すると、長時間運動しても疲労を感じにくくなると言われています。

■血流促進、新陳代謝を活発、脂肪燃焼を高める
カフェインには、血行を良くする効果があります。
血流が良くなると、体温が上がり基礎代謝が高まります。
カフェイン摂取が、新陳代謝を活発にする可能性があるという研究結果が示唆されています。
また、運動中は脂肪利用が促進され、脂肪燃焼効果を高めてくれるとも言われています。

カフェインのデメリット

■ カフェイン中毒になる危険性、睡眠の質の低下
常日頃から習慣として摂取し続けていると、自分でも気づかないうちに中毒状態になることがあります。
さらに、カフェインを多く含む飲食物を短時間で多量にとれば、カフェインの代謝が追いつかなくなってしまい、急激に中毒症状が現れてくることも。
気分が落ち着かない、不安、手足の震え、頭痛、吐気、下痢、不眠などが生じます。
覚醒作用により、眠れない、寝つきが悪い、眠りが浅くなったり、利尿作用で夜中にトイレに行く回数が増えて眠りの質を下げてしまいます。
また、アルコールと一緒に飲むと、知らないうちに脱水状態にもなるので注意が必要です。

■過剰摂取による貧血、冷えのリスク
過剰なカフェイン摂取は鉄分の吸収を妨げてしまうと言われており、貧血の中のリスクにつながります。
また、少量のカフェインであれば血行を促進させて体を温めることができるのですが、過剰なカフェイン摂取は、自律神経のバランスを崩して血行の流れが悪くなり、冷えに繋がってしまいます。

■ 胃への刺激
カフェインには胃酸の分泌を促す効果があるので、空腹時や胃が弱っているときに摂取すると、胃痛を起こすことがあります。

上記に理由から、以下の方達はカフェインの摂取には注意が必要です。

■ 妊婦・授乳中の方
カフェイン過剰摂取すると、カフェインには血管を収縮させる作用があるため、妊娠中にカフェインを摂取するとお腹が張り、流産や早産のリスクを高めます。
また、血管が収縮すると、血液を通して赤ちゃんに運ばれる酸素や栄養分の量が減るため、低体重児や低酸素状態になる恐れもあります。

母乳を通じて摂取したカフェインでも有害作用を受ける可能性があるとされています。
このようなこともあり、世界保健機構(WHO)では、妊婦のカフェイン摂取量を200mg~300mg程度/日(マグカップ2杯程度)にするよう求めています。
欧州食品安全機関(EFSA)では、妊婦・授乳中の女性は習慣的なカフェイン摂取は200mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じないとしています。

各機関の研究内容によっても基準に若干の差はありますが、絶対にNGということではなく、摂り過ぎてはNGとされています。
妊娠・授乳中の方で、コーヒーや紅茶が大好きという方は、量を控えたり、寝る前の時間を避けた方が良いと考えます。
デカフェのものを選んだり、ノンカフェインの麦茶、ハーブティーなどを楽しむのも良い方法です。

■ 子ども
消化機能や代謝機能が十分に発達していない小さな子どもがカフェインを摂取すると、大人よりもカフェインの影響を受けやすいため、過剰な摂取は、成長に必要な睡眠を妨げたり、利尿作用が高まり脱水症状になりやすくなったりと注意が必要です。

カナダ保健省(HC)では、「4歳~6歳の子供は最大45mg/日、7歳~9歳の子供は最大62.5mg/日、10歳~12歳の子供は最大85mg/日(355ml入缶コーラ1~2本に相当)までとする。」としています。
また、米国小児科学会(AAP)は、子供はカフェインを含めた刺激物の摂取を抑制すべきとされています。
どうしてもコーヒーがお好きなお子さんへは、ミルクをたっぷり入れて薄める、ノンカフェインタイプのコーヒーや就寝時間に影響が出ないよう、夕方以降は飲ませないなどの工夫をしてみてください。

■ 高齢者
高齢者の場合、加齢による内臓機能の低下により、カフェインを分解排出機能が衰えてくるため、カフェインの影響を強く受けやすくなるといわれています。
そのため、コーヒーが高齢者に与える影響として「不眠」や「頻尿」などの症状に注意が必要です。
夕食以降は摂取を控え、医薬品にもカフェインが入っているので、どのぐらい含まれているかをチェックすることも必要です。

私たちの食生活では、コーヒー、緑茶、ほうじ茶、ココア、コーラなど意外と知らないうちにカフェインを過剰摂取してしまいがちです。
カフェインを過剰摂取しないように、適度な摂取を意識していきたいですね。特にコーヒーに関しては、「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」などの商品も多くなってきました。カフェインゼロのエナジードリンクも販売されています。

適量の摂取を心がけながら、カフェインコントロールをし、集中力の向上、疲労回復、リラックス効果などに期待したいですね。

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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