COLUMN / RECIPE

05 / 23 / 2020

免疫力について 〜栄養士のColumn Vol.17

おうち時間が日常になっている今日このごろ。

私たちの生活は、ウィルスや細菌など感染するかもしれないという日々を送っています。そこで、自分のカラダを守ってくれている防御システム「免疫』について書いていきたいと思います。

「免疫」は漢字で書くとまさに“「疫」(病気)から「免(めん)」(免れること)“。外から入ってきた細菌やウイルスなど体にとって悪さを働く外敵を、駆除したり対抗したりする体の健康状態を保つシステムです。私たちの体の中で免疫システムが働くことで、常に病原体などの外敵から体を守ってくれています。

免疫は、『自己免疫』と『獲得免疫』があります。

自己免疫は、身体の中に細菌やウイルスといった病原体が侵入すると、その侵入してきた病原体に対してそれに対抗できるように自分を守るものを作って攻撃をします。この病原体のことを抗原と言い、それに対して対抗するものを抗体といいます。このサイクルによって自然に免疫を獲得できるものを指します。

獲得免疫は、同じ種類の抗原がもう一度体内に侵入してきた場合に、すでに記憶されている免疫が活性化されて侵入してきた抗原を攻撃して追い払うシステムのことです。
私たちが元気に暮らせるのも、免疫のおかげなんですね。免疫力をアップする生活習慣がとても大切になりますね。睡眠、食事、ストレスの観点でおはなしさせていただきます。

<睡眠>

まずは睡眠。
免疫力を下げない為には、良質な睡眠を十分にとり、身体の機能そのものを高めておくことがポイントです。

人間は寝ている間に脳や身体機能のメンテナンスをします。
細菌やウイルスに対する抵抗力(免疫力)は、睡眠中に維持・強化されています。
睡眠中に増える「成長ホルモン」が傷んだ細胞の修復と疲労回復に大きな役割を果たしています。

また、免疫の調整には自律神経が関係していて、睡眠不足は自律神経の乱れをおこします。
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意思とは関係なく働き続けています。
昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方で副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。健康な方の場合、この自律神経のバランスが良く取れている状態になります。

良い睡眠をとるには、眠る時間に副交感神経を優位に働かせること、つまりリラックスすることがとても重要になります。

* 睡眠をする時のポイントについては以下の通り

ポイント1: 「体内時計を整える」

決まった時間に起床して、太陽の光を浴びて、朝食を食べましょう。

ポイント2: 「リラックスをして眠りの準備を」

ぬるめのお風呂につかる、決まった時間に就寝を。好きなアロマの香りでリラックスしましょう。
脳を興奮させる、寝る前のカフェイン、お酒、寝ながらスマホはやめましょう。

<食事>

つぎに食事。
「バランスよく食べること」それが免疫力の工場や、感染症予防に役立ちます。

ある特定の栄養素や食品に依存するのではなく、いろいろな食品を食べることで多くの成分が総合的に作用し、栄養バランスの取れた食事をとることで免疫力を上げることに期待ができます。

特に意識したい栄養素として挙げられることがタンパク質。
筋肉や臓器などを構成する大切な栄養素であるだけでなく、ウィルスや細菌の侵入を防ぐために働く免疫物質を作り出す栄養素でもあります。たんぱく質不足が続くと免疫細胞を作るたんぱく質が不足してしまい、適切な数の免疫細胞を作り出すことが出来ず、結果として免疫力が下がってしまいます。

また、免疫機能は全身に存在しますが、腸内に集中しているといわれています。
日頃、私たちが呼吸をしたり、飲食をしたりする際、細菌やウイルスなどの病原体も一緒に体内へと入ってきてしまいます。
そして、それらの病原体は消化管を通って腸内に運ばれ、腸の粘膜から体内に侵入しようとするのです。
そのため、病原体をいち早く察知して、体から排除するために、腸には免疫機能が集中していると考えられています。腸内環境を整える食事を意識することはとても大切です。

* 食事について気をつけるポイントは以下の通り

ポイント1: 「規則正しく食事をとる」

1日3度の規則正しい食事、主食・主菜・副菜の和食STYLEを意識する

ポイント2: 「タンパク質を意識して食事をとる」

プロテインなどの活用もおすすめです。

ポイント3: 「腸内環境を良くする食事をとる」

不溶性・水溶性食物繊維、プロバイオティクス、プレバイオティクスがキーワードです。

*1) 不溶性食物繊維
有害物質を体外へ排泄したり、糖質、脂質の吸収を穏やかにしたりする役割。
ごぼう、さつまいも、きのこ類、大豆、玄米など。

*2) 溶性食物繊維
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えたり、有害物質を体外へ排泄するのに役立ちます。
こんにゃく、海藻、きのこ類、野菜やりんごなど。

*3) プロバイオティクス
生きたまま腸に届く善玉菌やそれを含む食品のこと。
ヨーグルトやみそ、キムチ、ぬか漬け、納豆など。

*4) プレバイオティクス
腸内の善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促す成分や食品。
野菜や果物、こんにゃく、海藻きのこ類、はちみつなど。

*5) ビタミンとミネラル
野菜や果物など、ビタミンとミネラルを積極的に。
免疫機能が元気に働くには、ビタミンと ミネラルのサポートが欠かせません。

*GRØNは植物性のタンパク質とビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なスーパーフードが配合。
食事ではなかなか難しい、手軽に免疫力をアップさせたいという方にはおすすめの商品です。

<ストレス>

最後にストレス。
ストレスは日々生活の中で私たちは受けています。
ストレスとは緊張・心労・苦痛・寒冷・感染などの刺激や原因の誘発するもの(ストレッサー)に対する身体の非特異的な反応です。
1950年代にカナダの生理学者ハンス・セリエ博士が「ストレスは人生のスパイスである」と称していました。
昔は、ストレス=悪い物としてだけでなく、良いストレスが生活にスパイスを与え、メリハリのある生活を送ることができるという考え方でした。

現代では、ストレスという言葉はネガティブな意味が強く、からだやこころの健康が脅かされ、その結果、身体の不調や疾患へとつながっていくことが多くあります。悩み、不安、緊張などストレスフルな状態が長く続いたりすると、免疫力低下にも影響を及ぼします。

ストレスは自律神経と密接な関係にあります。過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫機能の働きに影響してしまいます。また持続的な強いストレスは白血球中のリンパ球や細胞の働きを低下させ、免疫機能を下げることにつながります。
細菌やウイルスからカラダを守るためにはストレス対策も大切です。

* ストレスについて気をつけるポイントは以下の通り

ポイント1: 「健康的な生活をこころがける。」
・適度な運動をする、質の高い睡眠をとる(睡眠時間は7~8時間)、規則正しい生活を送る。

ポイント2: 「食生活をととのえる。」
栄養素を気にかけて、バランスのいい食事をとる。

ポイント3: 「日々の生活にリラックスを。」
*1) 休憩をこまめにとる、気晴らしをする、好きなことに没頭する。
*2) 考え方の癖や、捉え方を見直してみる。
*3)「腹式呼吸」や「ヨガ」、「瞑想」によって副交感神経優位に導き、心身を整える。

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免疫力を高めて体の中から自身を守る3つの視点からご紹介しました。
リラックスして、しっかり食べて、しっかり休む。
シンプルだけれど大切なことですね。

もちろん、手洗いやうがいなどの予防も忘れずに。

自分のペースで自分自身のカラダと向き合う時間をとり、カラダメンテナンスやパワーチャージを。
外出がなかなかできない今だからこそ、おうちで免疫力を上げる生活習慣を取り入れてみてください。

<登場したGRØNの製品>

プロテインブレンド 抹茶オールスターズ 20g / 370円(税別)

プロテインブレンド クリオロベリーズ 20g / 370円(税別)

プロテインブレンド グリーンモンスター 20g /320円(税別)

プロテインブレンド レッドヒート 20g / 320円(税別)

パンケーキミックス & プロテイン 227g / 900円 (税別)

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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