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02 / 17 / 2020

栄養士のColumn Vol 11 〜大切な臓器・肝臓のおはなし (後編: 健康的な肝臓を保つために)

前回は肝臓のはたらき、体にどのように大切かについてをお話しました。
>>栄養士のColumn Vol 11 〜大切な臓器・肝臓のおはなし (前編: 肝臓の役割)

前回に引き続き、肝臓のおはなしの後編です。
今回は、肝臓を健康的な状態にするための食生活について、7つのポイントにまとめてみました。

1. 合成食品添加物は避ける

体内に入った有害な物質を分解して、無害なものにかえる働きをする肝臓。
しかし、インスタント食品、加工食品に使われる食品添加物の中には、ホルモンのバランスを崩したり、アレルギーの原因になる疑いのあるものも。
解毒の働きをする肝臓は、このような有害な物質が入ってくることによって大きく影響を受けてしまいます。
人工甘味料も注意が必要。特に、低カロリー食品に使用されることの多い人工甘味料。

砂糖に比べるとカロリーも低く血糖値の上昇が少ないので魅力的ですが、種類によっては砂糖の200倍の甘みを感じるものも。
しかし、糖分ではないため満腹感を感じにくく、かえってほかの食事を食べ過ぎてしまったり、食品添加物として継続的に摂取することによって肝臓への負担や身体へ影響が出る可能性もあると言われています。
食品表示を確認し、できるだけ添加物を使っていない自然のものを食べることがおススメです。

2. 天然良質なたんぱく質を摂る

肝細胞の修復・再生にはたんぱく質が不可欠。
しかし肝臓に脂肪を蓄積させないためにも肉類やバター、チーズなどの動物性脂肪の多い食品は出来るだけ避けて、大豆などの良質なたんぱく質をとることがおススメです。

3. 天然良質な植物由来の脂肪を

消化や胆汁の生成を促すためには、アボカド、かぼちゃの種、オリーブ、くるみなどを積極的に食べるのがおススメです。
脂肪を多く摂取し過ぎると、肝臓が処理して栄養素に分解することが大変になります。
これらの健康的な食材の多くは、肝臓を解毒して、有害物質に対するフィルター効果を高めてくれます。

4. ビタミン・ミネラルをたっぷりと

肝臓の働きに必要なビタミン・ミネラル。肝臓の状態が悪いとビタミン・ミネラルの貯蔵状態が悪くなります。

5. ハーブのパワーを

たんぽぽの根、ウコン、オオアザミなどは、肝臓をサポートすると言われています。これらは、肝細胞の損傷に働きかけ、臓器を保護するのに役立つ胆汁の流れを刺激して、炎症を軽減させてくれるとも言われています。

6. 規則正しい食習慣

食事は1日3食、特に朝食をしっかりと。

朝食を抜くと肝臓の再生に必要な栄養を午前中のエネルギーとして使ってしまうため摂るようにしましょう。

7. お酒はほどほどに

大量のアルコール摂取は肝臓に大きな負担をかけてしまいます。
アルコールが体内に入ると肝臓は一所懸命に分解作業をします。肝臓にダメージを与えないためにも、お酒を控えることがベスト。
毎日飲む方は休肝日を作りましょう。

7. 元気な肝臓にするためのおススメな食品

・大豆
大豆は良質のたんぱく質を豊富に含む代表的な食品。たんぱく質は肝臓の修復・再生に欠かせない存在。
大豆にはその他にもビタミン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・鉄・亜鉛など様々な栄養素が含まれています。

・ウコン
クルクミンには胆汁の分泌を促進し、肝臓の働きを活発にする働きがあります。ウコンはショウガ科の植物の根茎で、古くから中国やインドでも食べられていたそうです。
ウコンの黄色い色素成分であるクルクミンには胆汁の分泌を促進し、肝臓の働きを活発にする働きがあります。

・しじみ
しじみに含まれるたんぱく質はとても良質で、肝細胞の修復に効果的だと言われます。肝臓を強くし、解毒にも関与するビタミンB12が魚介類の中では特に多く含まれています。
また、しじみに含まれるタウリンには、肝細胞の膜を丈夫にし、肝臓の解毒能力を強化する働きがあります。血液中の中性脂肪を減らす働きもあり、脂肪肝の予防や改善にも有効です。

・人参、ビーツ、かぼちゃ、いちご など
ビタミンは傷ついた肝臓を修復するために必要。なかでも活性酸素の害から体を守る働きがあるビタミンA、C、Eは積極的にとりいれるようにしましょう。
ビタミンAは人参やかぼちゃ、ビタミンCはブロッコリーやいちご、ビタミンEはアボカドやアーモンドに多く含まれています。

・ごま
ごまに含まれるセサミンという成分は強い抗酸化作用を持ち、肝臓の機能を高めたり、保護する働きがあります。

GRONには、肝臓に優しい大豆をベースにビタミン・ミネラルがたっぷり入ったスーパーフードがたっぷり配合されています。
さらに、人工甘味料を一切利用せず、自然の甘味で味付けされています。

積極的に良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルを摂り、肝臓を元気にして、活力あるライフスタイルを送りましょう!

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栄養士・食育指導士・食の6次産業化プロデューサーlevel4
石原綾子

ヘルスケア分野での栄養指導、アグリビジネスのプロフェッショナル。
ミスワールド日本候補生に向けた講演会など、美や健康に特化した分野をフィールドに様々な活動を行なっている。

「食を通して心と身体を豊かにし、人と地域がつながる生き生きとした社会を実現する」を理念に掲げ2013年に、株式会社アイ・フィールドを設立、代表を務める。
各地域で野外レストランを開催する「DINING OUT」の食材TEAMや、ファッションブランドのプロジェクトに中心メンバーとして参画。
また、地域食材のPR、「健康」や「美容」に特化した商品開発プロデュース、ブランディング、コンセプト設計、食品衛生、販売促進プロモーション、研修企画運営等に携わっている。GRØNの商品開発では栄養面での監修を担当。消費者の健康に、より効果的に取り入れる方法を提案している。

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